Maxwell Maltz, un chirurg plastician din anii 1950 si autorul cartii Psiho-Cibernetica, a observat ca pacientii sai tind sa se obisnuiasca cu noile lor fete sau membre (in cazul amputatiilor) in aproximativ 21 de zile.
Acest lucru l-a determinat sa reflecteze asupra propriei sale adaptari la schimbari si obiceiuri noi, si a concluzionat ca “aceasta necesita un minim de aproximativ 21 de zile pentru ca o imagine mentala sa se dizolve si sa fie inlocuita de una noua.”
Aceasta observatie a fost apoi preluata si a devenit extrem populara si a avut o influenta semnificativa asupra gandirii in domeniul dezvoltarii personale.
Desi Maltz nu a spus intentionat ca un obicei se va forma in 21 de zile, multi s-au fixat asupra acestui numar de-a lungul timpului si toata lumea in stanga si in dreapta foloseste astazi 21 de zile ca prag pentru a transforma un comportament intr-un obicei.
De aici, ideea ca dureaza 21 de zile pentru a forma un obicei a fost preluata si raspandita, chiar daca cercetarile mai recente sugereaza ca, in medie, dureaza mai mult timp pentru a forma un obicei.
Conform unui studiu cunoscut realizat de Phillippa Lally si echipa ei de la University College London, care a fost publicat in European Journal of Social Psychology in 2009, formarea unui obicei nou dureaza in medie 66 de zile.
Lally si cu echipa mentioneaza totusi ca durata variaza foarte mult in functie de persoana si de complexitatea obiceiului si chiar in studiul mentionat, variatia a fost intre 18 si 254 de zile.
Asadar, intrebarea: “In cat timp se formeaza un obicei?” este mai degraba intrebarea gresita, ar trebui mai degraba sa te intrebi: “De cate ori trebuie sa repet un comportament pentru acesta sa devina un obicei?”.
Dar inainte de a afla de cate ori ar trebui sa repeti un comportament pentru ca el sa devina un obicei, poate ar fi mai bine sa intelegem cum anume se formeaza de fapt un obicei.
Cum se formeaza de fapt un obicei
Daca vrei sa inveti in detaliu despre obiceiuri, iti recomand rezumatul meu detaliat al cartii Atomic Habits. Daca acel rezumat ti se pare prea lung (are totusi peste 8000 de cuvinte), atunci iti recomand sa citesti in continuare, pentru ca reiau pe scurt cateva idei foarte importante din Atomic Habits.
Obiceiurile sunt scurtaturi psihice desprinse din experienta.
De fiecare data cand repeti o actiune, activezi un anumit circuit neuronal asociat acelui comportament.
Asta inseamna ca repetitia este pur si simplu una dintre cele mai importante etape ale formarii unui nou obicei.
Pe masura ce comportamentele se repeta si obiceiurile se formeaza, activitatea creierului se diminueaza.
Dintr-o anumita perspectiva, obiceiul este doar rememorarea pasilor care conduc la solutionarea unei probleme.
Motivul principal pentru care creierul isi aminteste trecutul este acela de a anticipa solutii la evenimente viitoare.
Cele 4 Etape ale unui obicei:
In general obiceiurile reprezinta niste actiuni repetitive formate din 4 componente: indiciu, dorinta, reactie si recompensa.
Aceste componente se repeta de fiecare data cand efectuezi un comportament, iar ciclitatea acestor etape se numeste “Bucla Habituala” (Habit Loop).
- Indiciul – declanseaza initierea unui comportament. Este o mica informatie care anticipeaza o recompensa. Mintea ta scaneaza permanent mediul interior si exterior in cautarea indiciilor care conduc la recompensa.
- Dorinta – fara nu anumit nivel de motivatie sau dorinta, fara sa tanjim dupa schimbare, nu simtim impulsul de a actionat. Dorintele difera de la om la om. Pentru un jucator de noroc, sunetul jocurilor mecanice poate fi un stimul declansator puternic, care-i va provoca o dorinta intensa. Pentru cineva care nu are obiceiul de a paria sau a juca jocuri de noroc, sunetele dintr-o sala de cazino nu vor reprezenta nimic altceva decat zgomote de fundal.
- Reactie – Reprezentata de obiceiul in sine si poate lua forma unui gand sau a unei actiuni. Declansarea reactiei depinde de nivelul motivatiei sau al stresului asociat comportamentului respectiv. Daca o anumite actiune solicita un efort mental sau fizic mai intens decat esti dispus sa faci, atunci nu o vei efectua.
- Recompensa – are 2 roluri: satisfactie sau sa ne invete ceva. Ex: satisfacerea unei dorinte de a bea sau manca ceva, sau de a obtine un premiu. Totodata, recompensele ne invata care actiuni merita sa fie luate in consideratie pe viitor. Creierul tau este ca un detector de recompense.
Ca un obicei sa se formeze, comportamentul tau trece prin cele 4 etape de mai sus, care trebuie repetate la intervale regulate de timp.
Cat de des ar trebui repetat un comportament ca el sa devina un obicei?
Totul e relativ, din pacate.
Nu ai de unde sa stii cu exactitate cand anume un comportament se va transforma intr-un obicei.
Ce trebuie sa stim insa este faptul ca vei avea nevoie de multe repetitii, pana cand gradul de automatizare sa fie indeajuns de ridicat, incat creierul tau sa nu mai depuna un efort constient, iar comportamentul sa se fii transformat intr-un obicei.
La inceput (Punctul A), un obicei necesita o cantitate semnificativa de efort si de repetitii pentru a fi dus la capat.
Dupa cateva repetari, gradul de automatizare creste destul de rapid, desi numarul de repetitii nu a fost mare (Punctul B).
Totusi pentru a depasi linia intrerupta ce delimiteaza momentul in care un comportament a devenit un obicei (Punctul C), vei mai avea nevoie de un numar semnificativ de repetari.
Totul depinde de complexitatea obiceiului pe care il doresti, cu cat este mai usor de executat, cu atat va fi mai usor de realizat tranzitia de la comportament constient la obicei care este executat automat.
De ce avem nevoie de obiceiuri
Formarea obiceiurilor este incredibil de utila, deoarece constientul “sugruma” creierul.
Acesta nu se poate concentra asupra mai multor probleme simultan, de aceea incearca intotdeauna sa-si concentreze atentia asupra sarcinilor esentiale (si sa conserve energie).
Ori de cate ori lucrul acesta este posibil, constientul transfera spre inconstient anumite sarcini, pentru a fi efectuate in mod automat. Imagineaza-ti daca ai fii hiperconstient de actiunea de a merge, ca ai gandi absolut orice particica din mersul normal. Creierul tau ar fi suprasolicitat doar dintr-o actiune asa de banala.
Asadar, creierul cauta sa economiseasca pe cat poate din energia pe care o dedica zilnic activitatilor repetitive, pentru ca altfel nu ai mai face nimic.
De asemenea, creierul uman este ca un dispozitiv de predictie, acesta monitorizeaza permanent ceea ce ne inconjoara si analizeaza informatia cu care intra in contact si incearca sa genereze, dupa cum am spus si mai sus, solutii la probleme similare din viitor.
Pe masura ce comportamentele se automatizeaza, probabilitatea de a te mai gandi la ele in mod constient scade tot mai mult.
Daca obiceiul nostrul este unul bun, atunci aceasta automatizare doar ne ajuta.
Daca obiceiul nostru este unul prost, atunci aceasta automatizare doar ne incurca.
2 Strategii simple pentru a-ti forma un obiceiuri noi
Conform James Clear in “Atomic Habits”, persoanele care isi stabilesc un plan specific pentru momentul si locul in care vor pune in aplicare un nou obicei au mai multe sanse sa il mentina.
Multi oameni cred ca le lipseste motivatia, cand de fapt, le lipseste precizia.
Nu este intotdeauna evident cand si unde trebuie sa actionam, iar din acest motiv unii oameni asteapta momentul potrivit pentru a face o imbunatatire. Te vei apuca de dieta incepand de luni, iti vei schimba jobul anul viitor, vei invata sa canti la chitara incepand de saptamana viitoare.
Sunt convins ca stii mai bine decat sa tot amani.
Stii ca daca vrei sa schimbi ceva, sta in puterea ta sa faci asta.
Nu e nimeni altcineva responsabil pentru alegerile tale.
Asadar, daca vrei sa iti formezi un obicei nou si unul pozitiv, pentru ca doar obiceiuri pozitive ne dorim sa avem, atunci precizand cu exactitate obiectivul si modul de actiune pentru realizarea lui te ajuta sa refuzi lucrurile care iti impiedica progresul, care iti distrag atentia sau te scot de pe traiectoria dorita.
Voi detalia acum 2 strategii foarte utile in dezvoltarea obiceiurilor noi:
- regula de 2 minute
- stratificarea obiceiurilor
1. Aplica regula de 2 minute pentru a crea obiceiuri mici de succes
Un obicei mic este mai usor de efectuat, mai greu de esuat si mai usor de integrat in viata de zi cu zi.
Daca vrei sa alergi 10KM pe zi, indiferent ca ploua, ninge, e soare sau e vant, va fi foarte greu sa iti dezvolti obiceiul din prima zi.
Iar daca vei esua repede sansa ca tu sa mai faci ceva din noul tau comportament se duce in cap.
Cel mai bine ar fi sa aplici “Regula de 2 minute” care spune cam asa:
Orice obicei nou trebuie sa iti ocupe mai putin de doua minute.
Un obicei nou nu trebuie perceput ca pe o provocare.
Actiunile care urmeaza ar putea fi dificile, insa primele 2 minute trebuie sa fie usoare.
Asadar, vrei sa devii un cititor vorace si sa citesti 1 ora pe zi? Ce ar fi sa incepi cu 2 minute sau cu o pagina?
Vrei sa scrii o carte? Ce ar fi sa scrii timp de 2 minute sau sa scrii 2 paragrafe?
Vrei sa alergi un maraton? Ce ar fi sa alergi timp de 2 minute, apoi sa mergi alte 2 minute si apoi sa alergi alte 2 minute?
Obiceiurile pot fi modelate, incepand cu obiceiuri care sunt foarte usor de efectuat si aproape imposibil de esuat.
Stiu, poate parea stupid sa incep sa faci doar 2 minute din ceea ce iti doresti cu adevarat, dar mai bine faci putin din ceva, decat nimic din ceva.
Sa modeleze un comportament este foarte usor. Iei un obicei sau un comportament complex si incerci sa il reduci la o versiune pe care sa o poti duce la capat in 2-3 minute.
Apoi, tot ce trebuie sa faci este sa pornesti de la “miniatura de obicei” care poate fi aproape imposibil de esuat si apoi sa ii maresti complexitatea pe masura ce reusesti sa duci fiecare “augmentare de obicei” la capat.
| FOARTE USOR | USOR | MODERAT | DIFICIL | FOARTE DIFICIL |
|---|---|---|---|---|
| Incaltarea tenesilor si mers pe jos 2 minute | Mergi pe jos 10 minute | Parcurgi 10 000 de pasi | Alergi 5KM | Inchei cursa maraton |
| Scrierea a 2-3 propozitii in decurs de 2 minute | Scrierea a catorva paragrafe intr-un interval de 10 minute | Scrii 1 000 de cuvinte | Scrii un articol de 5 000 de cuvinte | Scrii o carte |
| Deschiderea caietului de notite | Studiezi 10 minute | Studiezi 3 ore | Obtii numai note de 10 | Obtii diploma de doctorat |
Incepe cu o versiune micro a obiceiului tau si pe masura ce o executi cu succes, sa zicem timp de 7 zile consecutiv, creste complexitatea obiceiului tau.
Construieste pe victoriile mici, ca sa castigi bataliile mari si in cele din urma, razboiul cu achizitia unei noi abilitati care te va transforma intr-un om mai bun.
2. Stratificarea Rutinei (Habit Stacking)
Una dintre cele mai bune cai de a-ti forma un obicei este sa identifici un obicei actual si sa-i suprapui un comportament nou.
Aceasta strategie se numeste “HABIT STACKING” (stratificarea rutinei).
Stratificarea rutinei este o forma speciala a intentiei de implementare.
Ce este intentia de implementare?
Formula intentiei de implementare este urmatoarea:
“Cand se iveste situatia X, voi reactiona in modul Y”
In loc sa inserezi un obicei nou intr-un anumit moment sau loc, il cuplezi cu un obicei actual.
Aceasta metoda componenta a programului Tiny Habits (Obiceiuri mici, schimbari mari) a lui BJ Fogg, poate fi utilizata pentru a crea indicii evidente pentru aproape orice obicei.
Formula Stratificarii Rutinei este:
“Dupa {OBICEI CURENT}, am sa {OBICEI NOU}”
Exemple:
- Meditatie: Dupa ce imi torn cafeaua dimineata, am sa meditez timp de 1 minut.
- Miscare: Dupa ce vin de la serviciu, am sa ma imbrac imediat in trening.
- Casatorie: Cand ma pregatesc de culcare, am sa-i dau partenerei un sarut.
- Dezvoltare personala: Inainte sa intru in baie si sa ma duc la dus, o sa imi pun cartea pe perna ca sa citesc 10 pagini inainte de a ma pune la somn.
SECRETUL este sa cuplezi comportamentul dorit cu o actiune pe care o efectuezi deja in fiecare zi.
Aceasta metoda mi se pare excelenta atunci cand vrei sa asiguri continuitate obiceiurilor pozitive pe care le efectuezi in fiecare zi sau cand vrei sa le extinzi cu inca o componenta pozitiva.
***
Prin stratificarea obiceiurilor si prin regula de 2 minute, poti sa te asiguri ca vei face suficiente repetari pentru ca un obicei sa devina realitate.
Cand aloci, din prima, 30-60 de minute unui obicei pe care ti-l doresti cu adevarat, te setezi pentru esec, pentru ca de obicei, disponibilitatea ta de timp nu este constanta: azi poate ai o ora la dispozitie, dar maine poate nu ai.
O data ce ai stricat lantul repetitiilor, te vei simti vinovat pentru ca “nu poti nici macar o ora sa-ti aloci ca sa iti dezvolti niste obiceiuri pozitive care tot pe tine te ajuta”.
Apoi, intri in morisca asta negativa in care iti doresti cu adevarat sa faci o schimbare, dar iti vine greu, pentru ca stii ca schimbarea ia o gramada de timp.
Din pacate, tindem sa desconsideram obiceiurile mici, pentru ca nu ni se par suficient de ambitioase si pentru ca in filmele si reclamele motivationale deseori ni se serveste fantezia abordarii “Go big or go home”.
Abordarea asta de tip “Castigatorul ia totul”, de “All-in”, nu prea se pupa cu realitatea vietii de zi cu zi, in care fiecare dintre noi suntem extenuati dupa o zi lunga de lucru, iar daca mai ai si copii si acestia sunt destul de mici sau trebuie sa ii duci in stanga si in dreapta, ei bine, s-a zis cu timpul tau liber din pacate, pentru ca aproape niciodata nu o sa iti rezervi o ora pentru a face ceea ce ai nevoie cu adevarat.
In realitate, fiecare dintre noi este extraordinar de preocupat cu lucruri de zi cu zi si sa adaugam un obicei bun la o rutina deja incarcata devine doar o noua sursa de stress si decat sa ne apucam de ceva si sa esuam, mai bine nu mai facem nimic.
Tocmai din acest motiv obiceiurile mici nu trebuie desconsiderate, pentru ca marginea de siguranta este foarte mare atunci cand ceea ce trebuie sa faci nu necesita eforturi supraomenesti sau te dai peste cap sa iti modifici intreaga rutina si eventual rutina familiei.
E timpul sa treci la treaba!
Mult succes (dublu)!