Rezumat: Atomic Habits de James Clear

Scurta descriere a cartii:

Din cartea “Atomic Habits” scrisa de James Clear, ai ocazia sa inveti despre cum sa iti creezi obiceiuri de durata. Ca si in “Obiceiuri mici, schimbari mari” , accentul se pune pe dezvoltarea unor obiceiuri mici pe care sa le practici fara interferente.

In “Atomic Habits” gasesti foarte multe idei de cum sa legi obiceiurile intre ele, cum sa slabesti obiceiurile negative, cum sa iti configurezi mediul in asa fel incat sa sustina obiceiurile pe care vrei sa ti le creezi si vei descoperi si foarte multe tactici de zi cu zi.

Idei principale Atomic Habits:

1. Fa-ti obiceiurile evidente: Incepe prin a-ti organiza mediul astfel incat obiceiurile pe care vrei sa le dezvolti sa fie usor de observat si accesat. Claritatea te ajuta sa actionezi.
2. Fa-ti obiceiurile negative mai greu de efectuat: Introduce obstacole suplimentare care iti ingreuneaza indeplinirea obiceiului negativ. De exemplu, daca vrei sa reduci timpul petrecut pe retelele de socializare, blocheaza accesul la acestea pe telefonul tau sau seteaza parole complicate.
3. Fa-ti obiceiurile atractive: Asociaza obiceiurile pe care vrei sa le formezi cu recompense pozitive si placute, astfel incat sa fii motivat sa le practici constant.
4. Fa-ti obiceiurile usoare: Diminueaza rezistenta la actiune, eliminand obstacolele si facandu-ti obiceiurile simple de realizat. Fiecare pas in directia buna conteaza.
5. Fa-ti obiceiurile satisfacatoare: Ofera-ti recompense imediate atunci cand indeplinesti un obicei nou, pentru a consolida comportamentul pozitiv si a-l face durabil.
6. Monitorizeaza-ti progresul: Tine evidenta obiceiurilor pe care le dezvolti si analizeaza-le periodic. Reflectarea asupra progresului te va ajuta sa ramai pe drumul cel bun si sa faci ajustari atunci cand este necesar.

Rezumat, Citate, Idei: Atomic Habits

Mai jos ai citate din carte sau gandurile pe care mi le-au provocat anumite pasaje din carte.

Nu tot ce scriu mai jos este o copie 1 la 1 la ce vei gasi in carte.

Sa ne intoarcem la rezumat. 📝

Asa cum atomii compun moleculele, obiceiurile minuscule sunt caramizile unor rezultate majore.

Capitolul 1: Suprinzatoare forta a micilor obiceiuri

– Strategia de imbunatatire cu 1% nu este una remarcabila – uneori nici macar nu o sesizam, dar poate fi semnificativa pe termen lung, in special. Diferenta pe care o creaza in timp micile progrese este insa surprinzatoare. Cum functioneaza din punct de vedere matematic: daca iti vei spori performanta cu 1% pe zi timp de 12 luni, vei fi de 3.7 ori mai bun la sfarsitul aceste perioade. Invers, daca iti diminuezi performanta cu 1% in fiecare zi a anului, dupa 12 luni vei avea un declin aproape total. Victoriile sau esecurile minuscule se acumuleaza, producand efecte majore.

– Rutina reprezinta “dobanda cumpusa a autoperfectionarii”. Tot asa cum banii se inmultesc prin adaugarea dobanzii, si efectele obiceiurilor tale se vor amplifica daca le transformi in rutina. Aparent creeaza o prea mica diferenta intr-o singura zi, dar impactul lor pe parcursul lunilor sau anilor poate fi enomr. Valoarea obiceiurilor pozitive si costul celor negative devin sesizabile cand largesti orizontul de timp (2, 5, 10 ani etc).

– Atunci cand avem zi de zi abateri de 1%, persistand in a lua decizii proaste, dubland greseli neinsemnate si gasindu-ne mereu justificari, micile noastre alegeri se aduna, producand rezultate toxice. Este o acumulare de pasi gresiiti, cate un declin de 1% ici-colo, care in final duce la probleme.

– O deviere de 1% in bine sau in rau poate fi nesemnificativa pe moment, dar in timp poate determina diferenta intre ceea ce esti si ce ai fi putut deveni. Succesul este produsul rutinei zilnice – nu al schimbarilor facute o singura data in viata.

– Momentele de cotitura sunt, de multe ori, rezultatul acumularii unor actiuni anterioare, care au construit potentialul necesar declansarii unei schimbari dramatice. Evolutia cancerului este in proportie de 80% nedetectabila, dupa care pune stapanire pe corp in doar cateva luni.

– Cele mai dramatice rezultate vin cu intarziere. Acesta este unul dintre motivele majore pentru care este atat de greu sa iti construiesti o rutina durabila. Oamenii faci mici schimbari, nu sesizeaza rezultate remarcabile si decid sa renunte.

– Eforturile tale nu sunt irosite, ci sunt in curs de acumulare.

– Momentul depasirii “Fazei de Platou a Potentialului Latent” este perceput de oameni ca un succes instantaneu. Din afara se vad doar schimbari dramatice, mai rar etapele care au precedat succesul. Insa tu stii ca munca pe care ai inceput-o cu mult timp in urma – si care parea ca nu te ajuta sa avansezi deloc – a facut posibil saltul de azi.

Cand totul imi pare zadarnic, privesc cum mesterii pietrari izbesc roca, uneori si de sute de ori, fara ca in ea sa apara o singura crapatura. Apoi, la a o suta una lovitura, piatra crapa in doua, iar eu stiu ca nu acea lovitura a spart-o, ci toate cele de dinainte ei.  – Jacob Riis

Cum sa definesti un sistem, pornind de la un obiectiv

• Obiectivele se definesc prin intermediul rezultatelor pe care vrei sa le atingi. Sistemul este procesul care te conduce la obtinerea lor.
  • Daca esti antrenor, obiectivul tau ar putea fi castigarea campionatului. Sistemul este modul in care iti alegi jucatorii, iti gestionezi antrenorii secunzi, antrenamentele si resursele pe care le ai la dispozitie.
  • Daca esti antreprenor, obiectivul tau ar putea fi sa construiesti o companie cu o cifra de afaceri de un milion de dolari. Sistemul tau consta in alegerea produsului, angajarea personalului si campaniile de marketing.
  • Daca este instrumentist, obiectivul tau ar putea fi intrepretarea unori piese mai sofisticate. Sistemul include sesiunile de repetitii, modul de abordarea a pasajelor dificile si modul in care primeste feedback de la profesorul tau
• Intrebare: daca ignori complet obiectivele si te concentrezi doar asupra sistemului, vei putea avea succes?
• Obiectivele nu sunt inutile, dar nici suficiente. Ele sunt necesare in stabilirea directiiei, dar sistemul este cel care ne face posibila evolutia, apar o multime de probleme cand te gandesti prea mult la obiective si aproape deloc la proiectarea sistemelor de actiune.

4 Probleme ale Obiectivelor

1. Intr-o competitie, atat invingatorii, cat si perdantii au acelasi obiectiv.
   • Ne concentram prea mult asupra celor care supravietuiesc (invingatorii) si consideram cea mai importanta parte a procesului lor este stabilirea obiectivelor, dar atat invingatorii cat si invinsii au avut ca obiectiv sa castige competitia.
   • Orice atlet de la Olimpiada viseaza la aurul olimpic, nu viseaza doar la o clasare pe podium.
2. Atingerea unui obiectiv este doar o schimbare temporara.
   • Imagineaza-ti ca ai o camera dezordonata si iti stabilesti obiectivul sa faci ordine in ea. Daca te mobilizezi sa faci asta, vei obtine o incapare ordonata – pe moment. Daca vei persista totusi in neglijenta care a contribuit la crearea dezordinii, in curand vei fi martorul unui nou talmes-balmes. Vei ajunge iar si iar la acelasi rezultat, pentru ca nu ai operat o schimbare de sistem care sa te mentina ordonat. Ai tratat simptomul, dar ai ignorat cauza.
   • Atingerea unui obiectiv iti schimba viata doar pentru moment.
3. Obiectivele iti restrictioneaza fericirea.
   • Obiectivele creeaza un conflict antagonist: fie iti atingi telul si esti invingator, fie nu reusesti si esti un “loser”. Te limitezi mental la o versiune ingusta a fericirii.
4. Obiectivele se afla in conflict cu progresul pe termen lung.
   • Scopul stabilirii obiectivelor este sa castigi competitia. Scopul stabilirii unui sistem de actiune este sa nu abandonezi jocul.
   • Angajamentul fata de procesul de imbunatatire iti va determina progresul.

Capitolul 2: Obiceiuri iti contureaza identitatea (si viceversa)

2 motive pentru care este greu sa schimbi obiceiurile:

1. incercam sa schimbam ce nu trebuie
2. incercam sa ne schimbam obiceiurile intr-un mod gresit

Cele 3 straturi ale schimbari comportamentelor:

1. Stratul I: Schimbarea rezultatelor – obiectivele pe care ti le stabilesti
2. Stratul II: Schimbarea procesului de actiune – tine de obiceiurile si sistemul pe care ti le stabilesti pentru a obtine rezultatele
3. Stratul III: Schimbarea propriei identitati – tine de schimbarea convingerilor care stau la baza identitatii tale. In plus ai aici e langa convingeri, supozitii si prejudecati.

2 Moduri de a directiona schimbarea

De la exterior la interior (obiective ➡ obiceiuri ➡ identitate)

De la interior la exterior (identitate ➡ obiceiuri ➡ obiective)

– Forma suprema de motivatie intrinseca e transformarea unui obicei intr-o componenta a identitatii proprii. Una este sa spui ca esti genul de persoana care vrea ceva, alta este sa fii acel ceva.

– Cu cat esti mai mandru de un aspect al identitatii tale, cu atat esti mai motivat sa mentii obiceiurile asociate acestuia.

– Adevarata schimbare comportamentala este schimbarea de identitate. Poti adopta un obicei cu ajutorul motivatiei, dar singura ratiune care te va face sa-l pastrezi este ca acesta sa devina o componenta a identitatii tale. ex: Obiectivul tau nu este sa citesti o carte, ci sa devii genul de persoana care citeste in mod regulat.

– Cercetarile au aratat ca atunci cand o persoana e convinsa de un anume aspect al identitatii sale, cel mai probabil va actiona in congruenta cu aceasta convingere.

– Multi oameni trec prin viata intr-o stare de amorteala mentala, urmand orbeste norme care au fost atasate identitatii lor.

– Cu cat o convingere sau o actiune sunt mai profund legate de identitatea ta, cu atat mai greu iti va fi sa le schimbi.

– Cel mai mare obstacol in calea schimbarii pozitive la orice nivel – individual, colectiv sau social – este conflictul de identitate. Iti poate parea logic un obicei sanatos, dar daca intra in conflict cu propria identitate, nu ti-l vei insusi.

Daca perceptia si convingerile noastre au un rol atat de important asupra comportamentului, cum s-au nascut ele? Cum se formeaza identitatea noastra? Cum putem sa consolidam acele aspecte ale identitatii care ne sunt de ajutor si cum le putem elimina treptat pe cele care ne saboteaza?

– Oricare ar fi identitatea ta actuala, crezi in ea doar pentru ca ai o dovada concreta asupra ei. ex: Daca mergi la biserica in fiecare duminica timp de douazeci de ani la rand, ai dovada faptului ca esti credincios.

DOVEZILE SE ACUMULEAZA

– Procesul formarii unor obiceiuri este de fapt un proces de construire a identitatii.

– Cea mai practica modalitate de a schimba “cine esti” este sa schimbi “ceea ce faci”.

– Un obicei nu doar producte rezultate, ci te si invata ceva extrem de important: sa ai incredere in tine.

– O noua identitate are nevoie de noi dovezi. Asadar daca vrei sa te schimbi: 1. Decide-te ce tip de persoana vrei sa fii. 2. Dovedeste acest lucru prin mici progrese.

– Primul pas nu este despre ce trebuie sa faci sau cum, ci despre cine vrei sa devii. ALTFEL calatoria ta spre schimbare va fi ca o corabie fara carma.

– Identitatea ta se confunda, literalmente, cu obiceiurile tale.

Capitolul 3: Patru pasi simpli prin care iti poti forma obiceiuri sanatoase

Un comportament urmat de o recompensa satisfacatoare tinde sa se repete, spre deosebire de unul care produce consecinte neplacute.

– Circuitul de reactie al comportamentului uman: incercare, eroare, invatare, o alta incercare. In timp, actiunile inutile sunt eliminate, iar cele utile se consolideaza. Acesta este modul de formare al obiceiurilor.

– Pe masura ce obiceiurile se formeaza, activitatea creierului se diminueaza.

– Obiceiurile sunt scurtaturi psihice desprinse din experienta. Dintr-o anumita perspectiva, obiceiul este doar rememorarea pasilor care conduc la solutia unei probleme. Motivul principal pentru care creierul isi aminteste trecutul este acela de a anticipa solutii la evenimente ulterioare.

– Formarea obiceiurilor este incredibil de utila, deoarece constientul “sugruma” creierul. Acesta nu se poate concentra asupra mai mult probleme simultan, de aceea incearca intotdeauna sa-si concentreze atentia asupra sarcinilor esentiale. Ori de cate ori lucrul acesta este posibil, constientul transfera spre inconstient anumite sarcini, pentru a fi efectuate in mod automat.

– Obiceiurile nu iti restrang libertatea, ci o creeaza. De fapt oamenii care nu si-au facut inca obiceiuri sunt cei mai privat de libertate.

Etapele unui obicei:

1. Indiciul – declanseaza initierea unui comportament. Este o mica informatie care anticipeaza o recompensa. Mintea ta scaneaza permanent mediul interior si exterior in cautarea indiciilor care conduc la recompensa.
2. Dorinta – fara nu anumit nivel de motivatie sau dorinta, fara sa tanjim dupa schimbare, nu simtim impulsul de a actionat. Dorintele difera de la om la om. Pentru un jucator de noroc, sunetul jocurilor mecanice poate fi un stimul declansator puternic, care-i va provoca o dorinta intensa. Pentru cineva care nu are obiceiul de a paria sau a juca jocuri de noroc, sunetele dintr-o sala de cazino nu vor reprezenta nimic altceva decat zgomote de fundal.
3. Reactie – Reprezentata de obiceiul in sine si poate lua forma unui gand sau a unei actiuni.  Declansarea reactiei depinde de nivelul motivatiei sau al stresului asociat comportamentului respectiv. Daca o anumite actiune solicita un efort mental sau fizic mai intens decat esti dispus sa faci, atunci nu o vei efectua.
4. Recompensa – are 2 roluri: satisfactie sau sa ne invete ceva. Ex: satisfacerea unei dorinte de a bea sau manca ceva, sau de a obtine un premiu. Totodata, recompensele ne invata care actiuni merita sa fie luate in consideratie pe viitor. Creierul tau este ca un detector de recompense.

Cele 4 “porunci” ale obiceiurilor

1. ELIMINA INDICIUL SI OBICEIUL NU SE VA FORMA.
2. ELIMINA DORINTA SI NU VEI AVEA SUFICIENTA MOTIVATIE SA ACTIONEZI.
3. FA DIFICILA ACTIUNEA SI NU VEI PUTEA SA O EXECUTIE.
4. FA RECOMPENSA NESATISFACATOARE SI NU VEI AVEA NICIUN MOTIV SA REPETI ACTIUNEA PE VIITOR.

Legile Obiceiurilor Pozitive

Legile Obiceiurilor Negative

– scopul fundamental al unui obicei este sa rezolve o problema cu minimum de efort si energie.

Capitolul 4: Barbatul care nu arata bine

– Cand arterele principale sunt obstructionate, devine prioritara alimentarea cu sange a organelor vitale, iar circulatia periferica de la suprafata pielii este neglijata. Rezultatul este o schimbare de distributie a sangelui la nivelul fetei. Dupa multi ani de interventii de urgenta in cazuri de infarct, o femeie paramedic foarte experimentata isi dezvoltare in mod reflex capacitatea de a recunoaste un infarct iminent. Aceasta a reusit sa identifice o problema pe chipul socrului sau, anticipand o problema grava pe care acesta urma sa o experimenteze si salvandu-i in cele din urma viata.

– Creierul uman este un dispozitiv de predictie. Monitorizeaza permanent ceea ce ne inconjoara si analizeaza informatia cu care intra in contact.

– Subestimam puterea creierului si a corpului de a actiona in absenta implicarii unui proces constient de gandire.

– In timp, indiciile care ne decnalseaza obiceiurile devin atat de comune, incat trec neobservate: dulciurile de pe masa din bucatarie, telecomanda de pe canapea, telefonul din buzunar. Reactiile noastre la aceste indicii sunt atat de profund intiparite, incat nevoia de a actiona pare ca vine de nicaieri. Din aceasta cauza, schimbarea comportamentelor are nevoie de un proces de constientizare.

– Inainte de a construi un nou obicei, trebuie sa le gestionam pe cele deja formate.

“Daca nu aduci inconstientul in constient, el iti va guverna viata pe care o veni denumi apoi destin.” – Carl JUNG

– Angajatii cailor ferate din Tokyoa practica un ritual de semnalizare a unor obiecte si de lansare a comenzilor. Acest proces este cunoscut sub numele de “Semnalizare si Anuntare”. Este un sistem de siguranta care are ca scop diminuarea erorilor. El functioneaza extraordinar de bine, reducand riscul unor accidente grave. Aceasta strategie a fost implementata si de alte regii de cale ferata.

Semnalizare si Anuntare

Cand trenul se apropie de un semnal luminos, operatorul arata cu mana spre el si anunta: “Semnalul este vedere”. Ori de cate ori trenul intra si iese din statie, operatorul va arata spre vitezometru, anuntand cu voce tare viteza exacta. Pe peron, alti angajati executa actiuni similare. Inainte ca trenurile sa pelce din gara, unii dintre ei semnalizeaza marginea peronului si anunta cu voce tare: “Drum liber!”. Fiecare detaliu este identificat, indicat si anuntat.

– Pe masura ce comportamentele se automatizeaza, probabilitatea de a te mai gandi la ele in mod constient scade tot mai mult.

– Ne obisnuim atat de mult cu ceva ce am facut de o mie de ori, incat nu ne mai punem intrebarea daca e bine sau nu. Multe dintre esecurile noastre se datoreaza in mare masura lipsei constientizarii.

Fisa De Evaluare a Obiceiurilor

• Fa o lista cu obiceiurile tale zilnice:
  • Ma trezesc
  • Opresc alarma
  • Imi verific telefonul
  • Merg la baie
  • Fac dus
  • Ma spal pe dinti
  • ….
  • Ma imbrac
  • Fac cafeaua
• In dreptul fiecarei actiuni, pune un “+” daca este o actiune pozitiva, “-” daca este negativa sau “=” daca este neutra
  • Ma trezesc =
  • Opresc alarma =
  • Imi verific telefonul –
  • Merg la baie =
  • Fac dus +
  • Ma spal pe dinti +
  • ….
  • Ma imbrac =
  • Fac cafeaua +
• Simbolurile pe care le atribui unui obicei depind de situatia si de obiectivele tale. Pentru cineva care vrea sa bea mai putina cafea, poate sa faci cafeaua este un obicei negativ, pentru altii poate fi neutru sau chiar pozitiv.
• Ca sa te decizi ce fel de obicei este obiceiul tau, intreaba-te: “Ma ajuta acest comportament sa devin cine vreau sa fiu?”
• Analizeaza-ti gandurile si actiunile cu o atitudine neutra. Nu te invinovati pentru defectele tale. Nu te felicita pentru reusite.
• Daca petreci prea mult timp navigand pe internet, constientizeaza ca pierzi timp pretios din viata, intr-un mod nedorit.
• Cand rostesti cu voce tare detaliile obiceiurilor negative, consecintele lor par mai palpabile.
• Fisa de Evaluare a Obiceiurilor este un exercitiu simplu, pe care il poti utiliza in consientizarea propriului comportament.

Capitolul 5: Cea mai buna strategie de a-ti forma un obicei nou

– Formula intentiei de implementare este urmatoarea: “Cand se iveste situatia X, voi reactiona in modul Y”

– Persoanele care isi stabilesc un plan specific pentru momentul si locul in care vor pune in aplicare un nou obicei au mai multe sanse sa il mentina.

– Multi oameni cred ca le lipseste motivatia, cand de fapt, le lipseste precizia. Nu este intotdeauna evident cand si unde trebuie sa actionam. Unii oameni asteapta toata viata momentul potrivit pentru a face o imbunatatire.

– Precizand cu exactitate obiectivul si modul de actiune pentru realizarea lui te ajuta sa refuzi lucrurile care iti impiedica progresul, care iti distrag atentia sau te scot de pe traiectoria dorita.

– Efectul Diderot: “Obtinerea unui lucru deoseri creeaza o spirala a cheltuielilor, declansand o serie de achizitii suplimentare”.

– Multe dintre comportamentele umane au la baza acest circuit. Deseori hotarasti ce vei face in continuare in functie de ce ai facut anterior.

– Niciun comportament nu se manifesta in mod izolat. Fiecare actiune devine un indiciu care o poate declansa pe urmatoarea.

– Una dintre cele mai bune cai de a-ti forma un obicei este sa identifici un obicei actual si sa-i suprapui un comportament nou. Aceasta strategie se numeste “HABIT STACKING” (stratificarea rutinei).

Habit Stacking (Stratificarea Rutinei)

Stratificarea rutinei este o forma speciala a intentiei de implementare. In loc sa inserezi un obicei nou intr-un anumit moment sau loc, il cuplezi cu un obicei actual. Aceasta metoda componenta a programului Tiny Habits (Obiceiuri mici, schimbari mari) a lui BJ Fogg, poate fi utilizata pentru a crea indicii evidente pentru aproape orice obicei.

Formula Stratificarii Rutinei este:

“Dupa {OBICEI CURENT}, am sa {OBICEI NOU}”

Exemple:

• Meditatie: Dupa ce imi torn cafeaua dimineata, am sa meditez timp de 1 minut.
• Miscare: Dupa ce vin de la serviciu, am sa ma imbrac imediat in trening.
• Casatorie: Cand ma pregatesc de culcare, am sa-i dau partenerei un sarut.

Secretul este sa cuplezi comportamentul dorit cu o actiune pe care o efectuezi deja in fiecare zi.

Stratificarea rutinei favorizeaza mentinerea unui obicei, suprapunand un obicei nou unuia vechi.

– Alege cu grija momentul zilei cand sa practici noul obicei, ca sa iti maresti sansele de reusita. Daca vrei sa introduci meditatia in rutina ta matinala, dar diminetile sunt haotice si copiii alearga de colo-colo, atunci momentul pe care ti l-ai ales este foarte nepotrivit.

– Precizia este importanta. Cu cat noul tau obicei este mai clar legat de un indiciu anume, cu atat cresc sansele de a-l observa atunci cand este momentul sa actionezi.

Capitolul 6: Motivatia este supraestimata – Mediul este mai important

– Oamenii aleg de multe ori anumite produse nu pentru calitatile lor, ci pentru ca sunt plasate in locuri accesibile. Daca intri intr-o bucatarie si vezi niste prajituri pe masa, probabilitatea ca tu sa iei o prajitura este foarte mare.

– Actiunile tale se schimba in functie de  incaperea in care te afli si de indiciile existente in raza ta vizuala.

– Mediul este mana invizibila care modeleaza comprtamentul uman. In ciuda faptului ca oamenii au personalitati unice, anumite comportamente au tendinta sa se repete in anumite conditii de mediu. In biserica vei vorbi mai incet. Daca te vei afla pe o strada intunecata, vei fi mai prudent.

– Oamenii sunt fiinte extrem de vizuale: Corpul uman are aproximativ 11 milioane de receptori senzoriali. In jur de 10 miluoane sunt dedicati vazului.

– Pe la inceputurile anilor 1990, angajatii departamentului de curatenie de la Aeroportul Schiphol din Amsterdam au lipit in centrul fiecarui vas de toaleta un mic abtibild care arata ca o musca. Barbatii care intrau in close incercau sa tinteasca insecta. Abtibildul le ofera o tinta buna si relevanta ca sa directioneze “jetul”. O analiza ulterioara a determinat faptul ca abtibildurile au redus cu 8% anual costurile materialelor utilizate la curatenie.

– Daca vrei ca un obicei sa devina o parte importanta a vietii tale, creeaza-i indicii evidente in mediul in care traiesti. Cele mai persistente comportamente au de regula indicii multiple.

– Contextul este cheia: daca efectuezi anumite obiceiuri in anumite incaperi sau contexte, atunci iti va fi mai usor sa declansezi un comportament daca il asociez cu un anumit context.

– Micile schimbari de context pot duce in timp la schimbari majore de comportament.

– Un scriitor foloseste computerul doar pentru scris, tableta numai pentru citit, iar telefonul exclusiv pentru retelele de socializare sau mesaje. Fiecare obicei are propriul lui sediu. (Regula similara cu ce Marie Kondo recomanda pentru obiecte: fiecare obiect trebuie sa aiba propria lui casa)

Capitolul 7: Secretul autocontrolului

– Daca esti supraponderal, fumator sau ai o dependenta oarecare, ti s-a spus probabil toata viata ca iti lipseste autocontrolul – sau chiar ca esti un om rau. Teoria conform careia un strop de disciplina ti-ar rezolva probleme este adanc inradacinata in cultura noastra.

Persoane disciplinate vs Persoane nedisciplinate

• Persoanele disciplinate:
  • isi structureaza viata astfel incat sa nu fie nevoite sa apeleze la doze eroice de vointa sau autocontrol.
  • acestea sunt disciplinate pentru ca nu trebuie sa apeleze des la autocontrol.
  • felul cum isi organizeaza mediul determina frecventa cu care trebuie sa apeleze la vointa si autocontrol.
• Persoanele mai putin disciplinate:
  • evita sa isi structureze viata in asa fel incat evite practicarea autocontrolului.
  • nivelul de energie determina cantitatea de autocontrol si vointa disponibile.
  • nu isi structureaza mediul ca sa vina in suportul obiceiurilor pe care vor sa le dobandeasca.

Elimina indiciul cu totul

• Daca telefonul reprezinta o sursa de intreruperi, du-l intr-o alta camera pentru cateva ore.
• Daca ai in permanenta un sentiment de inferioritatea, nu mai urmari profilele oamenilor care te fac sa te simti asa.
• Daca irosesti prea mult timp uitandu-te la televizor, renunta la serviciile de streaming sau muta-l intr-o alta incapere.
• Daca irosesti prea multi bani pe un anumit tip de obiecte, blocheaza site-urile de unde cumperi obiectele respective.
• Daca pierzi prea mult timp jucandu-te jocuri video baga consola in dulap dupa fiecare utilizare sau da sign-out la conturile unde esti logat.

– Autocontrolul este o strategie temporara, nu una durabila. Poti rezista tentatiilor de cateva ori, dar e putin probabil sa poti faci uz de vointa ori de cate ori va trebui sa iti tii in frau dorintele.

– Este mai usor sa practici autocontrolul cand indiciile obiceiurilor bune sunt evidente si la vedere, iar indiciile obiceiurilor rele sunt obstructionate sau total ascunse de tine.

Capitolul 8: Ce trebuie sa faci pentru ca un obicei sa devina irezistibil

– Scopul principal al cercetarilor din industria alimentara este crearea unor produse tot mai atragatoare pentru consumatori. Aproape toate produsele care sunt ambalate in pungi, cutii sau borcane sunt optimizate intr-un fel sau altul, macar cu aditivi de aroma. Companiile cheltuiesc milioane de dolari pentru a descoperi cu exactitate cat de crocante trebuie sa fie chips-urile pentru a satisface gustul, sau cat de acidulate trebuie sa fie sucurile. Departamente intregi sunt dedicate optimizarii gustului unui aliment. Acestia cauta sa iti pacaleasca gusturile printr-un proces numit orosenzatie.

– Alimentele care ofera un contrast dinamic semnificativ, mentin experienta noua si interesanta, incurajandu-te sa mananci mai mult.

Societatea noastra este intesata de versiuni optimizate ale realitatii, mult mai atragatoare decat cea in care au evoluat stramosii nostri. […] Reclamele publicitare utilizeaza tehnici de iluminare ideala, machiaj profesionial si editari foto – modelul nu arata in realitate ca in imaginea finala. Acestia sunt hiperstimulii lumii in care train astazi. Sunt hiperbolizate calitatile de care suntem atrasi prin natura noastra si in consecinta instinctele noastre o iau razna, provocandu-ne comportamente excesive cand vine vorba de shopping, retele de socializare, pornografie, alimentatie si multe altele.

– Depindem in mod excesiv de felul cum creierul nostru gestioneaza secretia de dopamina.

– Prin implantarea unor electrozi in creierul coabilor, cercetatorii au blocat eliberarea dopaminei. Cobaii si-au pierdut interesul pentru viata si nu se mai hraneau si nici nu se mai reproduceau. Acesta au murit in cateva zile de sete.

– Obiceiurile sunt circuite de reactie declansate de dopamina. Orice comportament cu potential inalt de a se transforma intr-un obicei este asociat cu un nivel ridicat al dopaminei. Acelasi lucru se poate spune si despre comportamentele umane primare: consumul d ehrana, de apa, sexul sau interactiunile sociale.

– Dopamina este eliberata nu doar atunci cand ceva iti creeaza placere, ci si in momentul in care anticipezi recompensa. Dependentii de jocuri de noroc au emisii de dopamina in momentele dinaintea plasarii pariului, nu dupa ce au castigat. Dependentii de cocaina au emisii de dopamina cand vad praful alb, nu dupa ce l-au prizat. Ori de cate ori estimezi ca o oportunitate are un efect de recompensa, nivelul dopaminei creste brusc in anticiparea placerii.

“Comportamentele pe care suntem inclinati sa le repetam le pot sustine pe cele cu sanse mici de manifestare.” – David Premack (Principiul lui Premack)

– Chiar daca nu vrei sa indeplinesti o sarcina suplimentara, te vei simti conditionat sa o efectuezi, daca asta iti ofera ocazia sa faci ceva ce-ti place. Un student irlandez a folosit Netflix ca o tentatie pentru a slabi. Acesta si-a conectat bicicleta la televizor si la laptop si a creat un soft care ii permitea sa urmareasca Netflix doar daca pedala cu o anumita viteza. Daca pedala prea incet, filmul se oprea. Practic a eliminat excesul de greutate prin exces de Netflix.

Capitolul 9: Rolul familiei si al prietenilor in modelarea obiceiurilor

Imitam in mod special obiceiurile a 3 categorii de oameni:

1. Grupul persoanelor apropiate
2. Grupul majoritar
3. Grupul persoanelor influente

– In cadrul unui studiu a fost analizat comportamentul a 12 000 de persoane pe o perioada de 32 de ani, demonstrandu-se ca “riscul unei persoane de a deveni obeza creste cu 57% daca are un prieten in aceasta situatie”. Un alt studiu a dezvaluit faptul ca daca intr-o relatie unul dintre parteneri reuseste sa slabeasca, in 33% din cazuri va scadea in greutate si celalalt partener.

– Prietenii si familia exercita un soi de presiune invibizila, care ne trage intr-o anumita directie.

– Identitatea grupului o consolideaza pe cea a individului. Daca faci parte dintr-un grup care te ajuta sa iti indeplinesti obiectivul, a ramane in grup dupa indeplinirea acestuia este cruciala in consolidarea obiceiurilor. Prietenia si anturajul incorporeaza noua ta identitate si asigura sustenabilitatea comportamentului pe termen lung.

– Comportamentul normal al grupului inhiba de multe ori dorinta comportamentala a individului. Exemplu: s-a descoperit ca daca un cimpanzeu invata in cadrul unui grup o metoda eficienta de a sparge nuci, iar apoi este transferat in cadrul unui alt grup, care foloseste o metoda inferioara, el va evita s-o foloseasca pe cea superioara din dorinta de a se integra noului grup.

Capitolul 10: Cum sa descoperim si sa remediem cauzele obiceiurilor negative

– Obiceiurile tale nu sunt neaparat cel mai bun mod de a solutiona probleme cu care te confrunti, sunt doar metode pe care te-ai obisnuit sa le folosesti. Odata ce ai asociat unei problemei pe care vrei sa o rezolvi o solutie, vei apela la ea in mod repetat.

– Cauzele obiceiurilor tale sunt de fapt predictiile. Ele creeaza senzatii, adica ceea ce in mod normal numim dorinta: sentiment, pofta, nevoie. Tu sesizezi indiciile tot timpul, dar vei lua hotararea sa actionezi numai atunci cand anticipezi ca iti va fi mai bine daca schimbi situatia.

– Dorinta este diferenta dintre situatia actuala si cea in care vrei sa te afli ulterior. Ceea ce iti doresti, de fapt, este sa te simti altfel.

– Neurologii au descoperit ca atunci cand emotiile si sentimentele noastre sunt disonante, ne pierdem abilitatea de a lua decizii: Emotia este cea care ne permite sa stabilim ce ne place, ce nu ne place sau ce ne este indiferent.

– De multe ori economisirea de bani este sinonima cu sacrificiul, dar banii pe care ii economisesti luna aceasta iti sporesc puterea de cumparare luna viitoare.

Capitolul 11: Mergi cu pasi mici, dar niciodata inapoi

– Mai binele este dusmanul binelui: te impotmolesti foarte usor incercand sa stabilesti care este planul ideal al schimbarii (cea mai rapida cale de a slabi, solutia ideala pentru recreeere etc). Suntem atat de preocupati sa gasim cea mai buna strategie, incat nu ne hotaram sa actionam.

– Cei mai multi dintre noi am devenit experti in evitarea criticilor. Nu ne simtim bine cand esuam sau cand suntem judecati de ceilalti, asa ca preferam evitarea situatiilor care comporta acest risc. Iata, deci, motivul principal pentru care ne impotmolim in etapa pregatirilor si nu actionam: vrem sa amanam momentul esecului.

– Exista tendinta de a crede ca pregatirile sunt totusi un progres. Ti se pare ca ai facut ceva, insa in realitate, doar te pregatesti sa faci ceva. Cand pregatirea devine o forma de amanare, chiar trebuie sa faci o schimbare. Evita sa ramai blocat in etapa planificarii.

– In cat timp se formeaza un obicei? Este o intrebare gresita, ci mai degraba ar trebui sa intrebi “De cate ori ar trebui sa repeti un comportament, pentru ca el sa devina un obicei?”

– De fiecare data cand repeti o actiune, activezi un anumit circuit neuronal asociat acelui obicei. Asta inseamna ca repetitia este pur si simplu una dintre cele mai importante etape ale formarii unui nou obicei.

– Timpul nu are nimic magic cand vine vorba de formarea unui obicei: NU conteaza daca trec 21 de zile sau 100 de zile. Conteaza de cate ori repeti si frecventa cu care repeti. Obiceiurile tale actuale sunt comportamente reluate de sute, daca nu chiar mii de ori. Formarea unui obicei solicita acelasi nivel de regularitate. Pentru ca un comportament sa ti se intipareasca ferm in minte trebuie sa ai suficiente incercari reusite.

Capitolul 12: Legea efortului minim

– Adevarul este ca motivatia noastra reala e sa lenevim si sa facem numai ce ne place, care reprezinta o strategie foarte inteligenta.

– Energia este valoroasa, iar creierul a invata s-o conserve ori de cate ori este posibil. Este in natura umana sa urmam “Legea Efortului Minim”. Ori de cate ori trebuie sa iei o hotarare, vei gravita in mod natural in jurul optiunii care solicita cel mai mic efort. Orice actiune necesita un consum de energie. Cu cat solicita mai multa energie, cu atat probabilitatea de a fi efectuata scade.

– Una dintre metodele cele mai eficiente de a reduce obstacolele asocitate unui obicei este sa-ti reproiectezi ambientul (Vezi capitolul 6).

– Obiceiurile se formeaza mai usor cand sunt integrate in fluxul obisnuit al activitatilor noastre. Probabilitatea de a face sport este mai mare daca sala de fitness se afla in drumul tau spre casa.

– Ori de cate ori organizezi un spatiu dedicat unui scop aume, il optimizezi, usurandu-ti actiunea ulterioara.

– Adunare prin scadere: firmele japoneze pun accentul pe productie de tip lean, adica inlaturarea sistematica a risipei de orice natura in contextul procesului de productie, incluzand aici reproiectarea spaptiilor de lucru, astfel incat muncitorii sa nu-si piarda timpul invartindu-se mereu dupa instrumentele de lucru. Pana in 1979 americanilor le lua de 3 ori mai mult timp sa ansambleze produsele, in comparatie cu echivalentul lor japonez.

– Ideea esentiala este sa creezi un ambient in care sa nu-ti fie greu sa faci ce ti-ai propus. Cea mai mare problema in adoptrea unor obiceiuri pozitive este sa le reduci dificultatile si sa le sporesti pe cele ale obiceiurilor negative.

– Vrei sa citesti mai mult? Asigura-te ca ai o carte mereu prin preajma. Vrei sa nu te mai uiti asa de mult la televizor? Scoate-l din priza sau baga-l in dulap dupa fiecare utilizare.

– Sporeste dificultatile asociate obiceiurilor negative. Obiceiurile ti se vor parea dificile atunci cand efortul este unul mare.

Capitolul 13: Cum sa eviti amanarile cu ajutorul “Regulii celor de doua minute”

– Cercetatorii estimeaza ca 40-50% dintre actiunile pe care le intreprindem sunt executate din obisnuinta. Obiceiurile sunt niste optiuni automate, care ne influenteaza deciziile constiente ulterioare. Da, un obicei poate fi pus in practica in numai cateva secunde, insa ne poate influenta minute chiar si ore dupa aceea.

– Obiceiurile pot fi comparate cu benzile de intrare pe autostrada. Te conduc pe o pisa si fara sa-ti dai seama, te-ai inscris pe ruta urmatorului comportament. Se pare ca e mai simplu sa continui ceea ce faci, decat sa incepi ceva diferit.

– In fiecare zi, exista o multime de momente care ne influenteaza major. Aceste momente se numeste momente decisive. Momentul in care alegi sa conduci masina in loc sa folosesti bicicleta. Aceste optiuni sunt ca niste bifurcatii de drumuri.

Regula de 2 minute

Orice obicei nou trebuie sa iti ocupe mai putin de doua minute. Un obicei nou nu trebuie perceput ca pe o provocare. Actiunile care urmeaza ar putea fi dificile, insa primele 2 minute trebuie sa fie usoare.

– Oamenilor li se pare ciudat sa te entuziasmezi ca ai citit o singura pagina, ca ai meditat timp de 1 minut sau ca ai dat un singur telefon, dar importanta unui pas mic este aceea ca prin el aplici strategia de a nu abandona.

– Aproape oricine poate obtine beneficii din notarea gandurilor pe o foaie de hartie, dar cei mai multi renunta dupa cateva zile sau evita acest obicei cu totul, pentru ca a tine un jurnal este o povara.

– Rareori ne gandim la schimbare in acesti termeni, pentru ca ne concentram asupra obiectivului final, dar o flotare este mai buna decat nimic.  E mai bine sa faci mai putin decat sperai, decat absolut nimic.

Capitolul 14: Cum sa faci obiceiurile pozitive inevitabile, iar pe cele negative imposibile

– Uneori succesul nu depinde de facilitatea obiceiurile bune, ci de restrictionarea celor rele. Un mecanism de angajament este o alegere din prezent care iti controleaza actiunile din viitor. Este un mod prin care iti determin un comportament ulterior, iti mentii obiceiurile pozitive si le restrictionezi pe cele negative.

– Mecanismele de angajament sunt utile pentru ca iti permit sa favorizezi intentiile pozitive, inainte de a cadea prada tentatiilor. Ori de cate ori intentionez sa reduc cantitatea de mancare consumata, ii cer ospatarului sa-mi impart portia pe din doua, si jumatate sa mi-o puna la pachet. Daca as primi portia intreaga si mi-as impune sa “mananc doar jumatate”, nu as reusi.

– Mecanismele de angajament sporesc sansele de a face ce ti-ai propus pe viitor prin faptul ca blocheaza manifestearea unor comportamente neproductive in prezent.

– Cea mai buna solutie pentru inlaturarea unui obicei negative este sa-l faci impracticabil. Sporeste-i dificultatea de manifestare pana intr-acolo incat optiunea de a actiona sa nu mai existe.

– Tehnologia poate actiona impotriva noastra: ca sa nu mai fii nevoit sa apesi un buton pentru a viziona un episod nou, Netflix sau Youtube il ruleaza in mod automat. Singura ta sarcina este sa-ti tii ochii deschisi.

– Tehnologia creeaza un nivel de confort care iti permite sa-ti indeplinesti pana si cele mai neinsemnate capricii si dorinte. La cea mai mica senzatie de foame poti avea mancare livrata la usa. La cel mai mic semn de plictiseala te poti cufunda in imensitatea retelelor sociale. Cand efortul dorintelor tale se apropie de zero, te vei trezi condus de orice impuls de moment. Partea negativa a automatizarii este ca ne trezim sarind de la o actiune facila la alta, fara sa ne mai facem timp pentru unele mai dificile, dar mai productive.

– Imagineaza-ti ca petreci cumulat 2 ore pe zi pe retele sociale in fiecare zi. Ce altceva ai fi putut face cu peste 700 de ore pe an?

– Telefonul este plin de aplicatii care functioneaza ca niste “bomboane mentale”. Nu iti lipseste dorinta de a face ceva mai ambitios, pur si simplu ai la indemana prea multe modalitati de a te hrani cu bomboane mentale care nu te ajuta la nimic.

Capitolul 15: Regula de baza a schimbarii comportamentale

– Probabilitatea de a repeta un comportament este mai mare daca experienta este una placuta. Senzatiile placute fie si ele minore, sunt semnale care transmit creierului: “Imi place, vreau sa mai fac si asta pe viitor”. Placerea semnalizeaza creierului faptul ca un comportament trebie inregistrat si repetat.

– Inveti cum sa te comporti in viitor, in functie de gradul de satisfactie (sau neplacere) resimtit in urma efectuarii unor actiuni trecute. Senzatiile pozitive cultiva obiceiurile. Cele neplacute, le distrug.

– Asemenea animalelor din savana africana, stramosii nostri isi duceau zilele confruntandu-se cu pericole majore, asigurandu-si hrana sau adapostindu-se de furtuna. Era de inteles sa acorde prioritate gratificatiilor imediate. Viitorul indepartat nu-i preocupa atat de mult. Pentru ca mii de generatii de oameni au trait intr-un mediu de rentabilitate imediata, creierul uman a dezvoltat o preferinta pentru actiunile care ofera satisfactii rapide, nu pe termen lung.

– Specialistii in economie comportamentala numesc acest fenoment inconsistenta dinamica. Mecanismul prin care creierul evalueaza recompensele este inconsistent in timp. Manifesta o preferinta mai mare pentru prezent decat pentru viitor. De obicei, aceasta inclinatie ne este favorabila. O recompensa certa si imediata valoreaza mai mult decat una incerta din viitor. Uneori insa, preferinta noastra pentru gratificatiile imediate ne creeaza probleme.

– Orice obicei are efecte multiple in timp. Din nefericire, rezultatele sunt de multe ori contradictorii. In cazul obiceiurilor negative, rezultatul imediat ne poate oferi satisfactie, insa cel final este unul nedorit (ex: fumatul ne relaxeaza, dar ne imbolnaveste pe termen lung). Pretul obiceiurile bune este platit in prezent. Pretul obiceiurilor negative va fi platit in viitor.

– Preferinta noastra pentru gratificatii imediate dezvaluie un adevar important despre succes: oamenii au tendinta nativa de a vana zilnic mici doze de satisfactie. Daca esti dispus sa astepti recompensa, te vei confrunta cu o concurenta mai mica, iar satisfactiile vor fi mai mari. Ultima mila a unui maraton este cea mai putin aglomerata.

Capitolul 16: Cum sa-ti mentii obiceiurile pozitive zi de zi

– Strategia Agrafelor de Birou: O femeie transfera cate o agrafa dintr-un recipient in altul ori de cate ori termina de scris o pagina din cartea la care lucra. Un barbat muta cate o bila dintr-un cos in altul de cate ori termina de efectuat un set de flotari.

– Progresul este satisfacator, iar mijloacele vizuale de masura – cum ar fi transferul agrafelor sau al bilelor – ofera dovezi palpabile ale acestuia. In consecinta, ele sustin comportamentul si adauga o mica gratificatie imediate oricarei activitati. Instruentele vizuale de masura pot imbraca multe forte: jurnale de nutritie, jurnale de antrenament, card de fidelitate etc.

– Registrul de evidenta (changelog) – este o modalitate simpla de verificare a practicarii unui obicei. Metoda cea mai simpla este sa insemnezi cu o cruciulita, pe un calendar, zilele in care ti-ai respectat rutina. Cu timpul calendarul devine un registru de evidenta al regularitatii obiceiului. Este o metoda de a te asigura că mentii continuitatea.

– Cea mai eficienta forma de motivatie este progresul. Cand vedem ca avansam suntem motivati sa continuam. Intr-o zi proasta, poate fi extrem de utila. Cand esti trist, ai tendinta sa uiti de toate progresele pe care le-ai facut.

– Notarea manuala ar trebui sa se limiteze la obiceiurile cele mai importante. Este mai bine sa tii o evidenta consistenta pentru un obicei, decat una sporadica pentru 10 obiceiuri.

– Prima greseala nu e niciodata fatala, dar spirala greselilor repetate care o urmeaza este. Sa chiulesti o data este un accident. A doua oara este deja inceputul unui obicei.

– Prima regula in acumulararea dobandei compuse: Nu intrerupe niciodata continuitatea daca nu este necesar.

– Principiul “totul sau nimic” in schimbarea comportamentala este doar o capcana care iti submineaza rutina. Un alt pericol, mai ales daca folosesti un instrument de pastrare a evidentei rutinei este acela de a masura ce nu trebuie.

– Partea intunecata a evidentei rutinei este ca incepem sa ne lasam condusi de cifre, nu de scopul din spatele lor. Daca iti masori succesul in castiguri trimestriale, atunci vei optimiza vanzarile, veniturile si contabilitatea pentru venituri trimestriale. Daca prin succes intelegi o cifra mai mica pe cantar, iti vei adapta strategiile astfel incat sa obtii o cifra mai mica pe cantar, chiar daca vei ajunge acolo prin diete drastice, tratamente depurative sau pastile de slabit. Creierul uman vrea “sa castige cu orice pret”, indiferent in ce joc e angrenat.

“Cand masura in sine devine scop, ea nu mai este corecta” – Charles Goodhart

Capitolul 17: Un partener de angajament poate face diferenta

– Tot asa cum tindem sa repeptam o actiune satisfacatoare, vom incerca sa evitam una al carei final este dureros. Durerea este un “invatator” foarte eficient. Cand un esec este dureros, el ni se intipareste in minte. Daca nu ne afecteaza prea tare, il ignoram. CU cat efectul unei greseli  este mai rapid si mai constisitor, cu atat invatam mai repede.

– Cu cat efectele negative apar mai rapid, cu atat repetatea unui comportament este mai improbabila. Daca vrei sa previi adoptarea unui obicei negativ sau sa elimini un comportament nesanatos, o metoda reusita de a-i reduce sansele de manifestare este sa-i atasezi o consecinta imediata.

– Contractul habitual: este un angajament verbal sau scris, in care esti de acord sa mentii un obicei si sa suporti consecintele intreruperii acestuia. Tot ce mai trebuie sa faci este sa gasesti cateva persoane dispuse sa isi asume rolul de partener contractual.

– Faptul ca cineva te verifica poate reprezenta o sursa de motivatie foarte puternica. Probabilitatea delasarii sau abandonului scade atunci cand actiunile au consecinte imediate.

– Ai putea automatiza acest proces: Un barbat si-a programat un Tweet automat pe profilul lui in care spunea asa: “Este ora 6:10 si nu m-am trezit pentru ca sunt lenes. Raspunde acestui mesaj si vei primi 5 dolari prin Paypal (maximum 5 mesaje), in cazul in care ceasul meu desteptator nu este stricat”.

Capitolul 18: Adevarul despre talent (cand conteaza genele si cand nu)

– Genele influenteaza totul, de la cate ore petrecem in fata televizorului, la probabilitatea de a te casatori, divorta sau de a dezzvolta o dependenta de droguri, alcool ori nicotina. Exista o componenta genetica majora in nivelul tau de supunere sau independenta fata de autoritate, in nivelul de vulnerabilitate sau rezistenta la factorii de stres, in cat este de proactiv sau reactiv, ori cat esti de exaltat sau plictisit in fata unor experiente senzoriale, cum ar fi un concert.

– Ar trebui sa iti formezi obiceiurile in functie de propria personalitate. Din pacate este foarte greu sa iti dai seama care obiceiuri se potrivesc cu personalitatea ta, asa ca cea mai simpla abordare este prin incercare si eroare (trial & error).

Intrebari care te vor ajuta sa iti dai seama ce fel de activitati iti sunt potrivite

1. Ce mi se pare mie placut, dar este o corvoada pentru altii? Anumite activitati noua ni se par usoare, dar altora foarte dificile, acestia fiind mult mai sensibili la nivelul de efort pe care activitatea o cere.
2. Ce activitate ma face sa pierd notiunea timpului? Fluxul este starea mentala in care intri atunci cand te concentrezi atat de puternic asupra unei actiuni, incat tot ce este in jurul tau se estompeaza. Acest ameste de euforie si concentrare asupra performantei maxime este ceea ce simt sportivii si artistii cand spun ca sunt “in the zone”.
3. In ce zona de activitate am rezultate mai bune decat majoritatea oamenilor? Ne comparam permanent cu cei din jur, iar comportamentul este mai satisficator atunci cand comparatia ne este favorabila.
4. Ce activitate imi vine ca o manusa? Pentru o secunda uita ce ai invatat. Ignora ce ti-a inoculat societatea. Nu te gandi la ce asteptari au altii de la tine. Priveste in sufletul tau si intreaba-te: “Ce activitate este pe gustul meu? Cand am simtit ca traiesc cu adevarat? Unde ma simt autentic?”

– Daca nu ai gasit un domeniu care te avantajeaza, creaza-ti-l.

Cu totii avem cel putin cateeva bilitati care ne-ar putea aduce in top 25 cu putin efort. In ceea ce ma priveste, desenez mai bine ca alti, insa nu sunt nici pe departe un artist. Nu sunt cu nimic mai amuzant decat un comedian mediocru, insa sunt mai amuzant decat multi altii. Formula magica este aceea ca putini oameni deseneaza bine si mai scriu si glume. Combinatia acestor doua trasaturi mi-a creat o zona speciala. Si daca mai pui si pregatirea mea in business, mi-am putut insusi o nisa pe care putin desenatori pot s-o inteleaga fara o experienta concreta. – Scott Adams

– Cand nu poti castiga ca fiind cel mai bun, poti castiga fiind diferit.

– Bagajul genetic nu ne scuteste de efort. El ne arata in ce sa-l investim. Genele ne indica activitatea asupra careia trebuie sa ne indreptam eforturile. Cand ne cunoastem punctele forte, stim in ce sa ne investim timpul si energia. Stim ce tip de oportunitati trebie sa cautam si ce provocari sa evitam. Cu cat intelegem mai bine abilitatile native, cu atat strategiile noastre vor fi mai eficiente.

Capitolul 19: Regula Goldilocks – cum sa iti mentii motivatia in viata personala si profesionala

– Creierul nostru iubeste provocarile numai atunci cand acestea se incadreaza in zona optima de dificultate. Daca-ti place tenisul si incerci sa jocu cu un copil de 4 ani, te vei plictisi repede. Daca joci cu un profesionist, iti vei pierde motivatia, pentru ca meciul e prea dificil. Daca joci cu cineva care este de nivelul tau, vei fi mai conectat la joc. Atentia ta e concentrata, distragerile se estompeaza si te implici total in ceea ce ai de facut.

– Regula Goldilocks (Legea Yerkes – Dodson): Motivatia atinge cote maxime atunci cand suntem angajati in activitati aflate la limita abilitatilor noastre native. Nici prea grele, nici prea usoare. Potrivite.

– Angajarea in provocari cu un nivel rezonabil de dificultate – deci, in perimetrul abilitatilor tale – este cruciala in mentinerea motivatiei.

– Pe masura ce repeti o actiune, ea devine tot mai plictisitoare si rutinata. Dupa ce am obtinut cateva rezultate si stim la ce sa ne asteptam, interesul nostru incepe sa se estompeze. Cea mai mare amenintare care planeaza asupra succesului este plictiseala, nu esecul. Ne plictisim de anumite obiceiuri pentru ca nu ne mai ofera placere sau rezultatele sunt previzibile.

“Oamenii sunt atrasi de noutate in asemenea masura, incat cei care traiesc bine isi doresc schimbarea la fel de mult ca aceia care traiesc rau.” – Nicolo Machiavelli

– Punctul optim al dorintei se gaseste la jumatate distantei dintre succes si esec. Jumatate din timp obtii ceea ce vrei, jumatate nu. Ai nevoie de o doza suficienta  de “reusita” pentru a simti satisfactia, insa trebuie sa fii suficient de motivat pentru a simti dorinta.

– Nu-ti practica obiceiul doar pe vreme buna: Cand un obicei este important pentru tine, trebuie sa il mentii cu orice chip. Profesionistii actioneaza chiar si atunci cand nu sunt intr-o stare buna de spirit. Le place sau nu, gasesc modalitatea de a se mobiliza.

– Singura modalitate de a excela este sa devii fascinat de a face mereu acelasi lucru. Trebuie sa te indragostesti de plictiseala.

Capitolul 20: Neajunsurile formarii unor obiceiuri pozitive

Formula excelentei

OBICEIURI + ACTIUNI DELIBERATE = EXCELENTA

Obiceiurile stau la baza excelentei. In sah, un jucator se poate concentra asupra unor strategii mai complicate numai dupa ce a inatat miscarile de baza. Fiecare mutare memorata, ofera un spatiul mental pentru procesele cognitive mai elevate. Iar acest lucru este valabil in orice vrem sa intreprindem. Cand stapanesti strategiile simple atat de bine incat le poti efectua in mod automat, reusesti sa te concentrezi asupra unor detalii complexe.

– La inceput, repetitia dezvolta fluenta, viteza, capacitatea. Dar apoi, pe masura ce obiceiul devine un gest reflex, nu mai est atent la feedback. Aluneci intr-o rutina inconstienta. Greselile trec neobservate. Cand te descurci “suficient de bine” pe pilot automat, nu te mai gandesti ca poti obtine rezultate mai bune.

– O data ce incepi sa stapnesti o abilitate, randamentul va inregistra un usor declin.

– Perfectionarea nu inseamna doar a invata sa-ti formezi obiceiuri ci si a le imbunatati. Reflectia si evaluarea te ajuta sa-ti investesti timpul in mod eficient si sa-ti corectezi strategia, daca este necesar. Nu vrei sa perpetuezi un obicei care se dovedeste a fi ineficient.

3 intrebari care sa te ajute sa reflectezi asupra progresului tau

1. Ce a functionat bine anul acesta?
2. Ce nu a functionat bine anul acesta?
3. Ce am invatat?

– Un raport care sa raspunda la intrebarile de mai sus nu iti rapeste mult timp, cateva ore anual, dar sunt cruciale in procesul de perfectionare, pentru ca previn declinul gradual care intervine atunci cand nu ne urmarim cu atentie comportamentul.

– Reflectia ne ofera o imagine de ansamblu. Obiceiurile zilnice sunt importante datorita efectului lro compus, dar sa stai sa-ti analizezi fiecare decizie zilnica e ca si cum te-ai privi in oglinda de la un centimetru distanta. Vei vedea toate imperfectiunile, dar pierzi din vedere imaginea de ansamblu. E prea mult feedback. Daca nu-ti evaluez niciodata obiceiurile e ca si cum nu te-ai privi niciodata intr-o oglinda. Poti vedea care sunt schimbari importante de care ai nevoie, fara sa pierzi din vedere imaginea de ansamblu, daca te uiti in oglinda de “de la o distanta rezonabila”. Evalurea periodica reprezinta aceasta distanta rezonabila.

– Cand te agati prea tare de o singura trasatura, devii vulnerabila. Pierzand-o, te pierzi pe tine. Cheia atenuarii acestor pierderi de identitate este sa te redefinesti in asa fel incat sa nu fii pagubit de aspectele ei importante nici chiar atunci cand rolul tau specific sufera modificari. Cand este aleasa in mod eficient, identitatea paote fi mai degraba flexibila decat fragila.

Concluzii: Secretul unor rezultate durabile

– Asa cum o moneda nu te face bogat, nici micile schimbari pozitive – sa meditezi timp de un minut sau sa citesti o pagina pe zi – nu vor produce o diferenta vizibila. Treptat, insa, pe masura ce adaugi mici schimbari una peste alta, in balanta vietii se va observa diferenta. Fiecare progress este ca un fir de nisip adaugat pe talerul pozitiv al balantei, acumulandu-se unul cate unul, in avantajul tau.

– Succesul nu este un obiectiv propriu-zis, nicio o linie de sosire. Este un sistem de perfectionare, un proces continuu de slefuire.

– Secretul obtinerii unor rezultate durabile este sa te perfectionezi continuu. Cauta permanent noi modalitati de a fi cu 1% mai bun. Efectul micilor obiceiuri nu se aduna, ci se multiplica.

Cumpara “Atomic Habits” – James Clear