Sa pui in practica un exercitiu de meditatie de scanare a corpului numit si body scan, este un mod foarte practic de a experimenta mindfulness.
Acest exercitiu este gratuit si la indemna oricui, iar rezultatul este imediat: de la o stare de stres extrem care se manifesta fizic in corpul tau poti ajunge foarte rapid la o stare de calm absolut.
Meditatia de scanare a corpului se foloseste foarte des si in sedinte de psihoterapie, asadar nu trebuie sa te feresti de el, daca nu “esti cu mindfulness-ul”.
Tehnica propriu-zisa, nu este ceva ce face apel la spiritualitate ci mai degraba are ca scop identificarea zonelor corporale care reactioneaza la stresul cu care te confrunti.
Procesul de “body scan” implica examinarea atenta a fiecarei parti a corpului tau, pentru a observa orice senzatie sau tensiune pe care o simti.
Daca esti stresat la locul de munca, suferi simptome de burnout, sau poate ai trecut printr-o stare mai negativa chiar si acasa, atunci iti recomand sa te retragi intr-un loc linistit din locul unde esti si sa aplici ghidul de mai jos.
Cum sa faci meditatie scanare a corpului: “Body scan” pas cu pas
Gaseste un loc linistit
Alege un loc unde nu vei fi deranjat si in care te simti confortabil.
Poate fi o camera linistita sau o zona in aer liber.
Stai intr-o pozitie confortabila
Aseaza-te pe un scaun cu spatar drept sau intinde-te pe o saltea, cu spatele drept.
Daca stai pe scaun, asigura-te ca picioarele sunt asezate pe podea si mainile sunt relaxate pe coapse.
Inchide ochii
Inchide ochii si incepe sa te concentrezi asupra respiratiei tale. Inspira adanc pe nas, apoi expira lent pe gura.
Fii constient de corpul tau
Incepe sa iti aduci atentia asupra diferitelor parti ale corpului tau, de la varful degetelor de la picioare pana la crestetul capului.
Scaneaza-ti corpul
Incepe de la degetele de la picioare si urca incet spre cap, observand orice senzatie pe care o simti in fiecare parte a corpului.
Acest proces este ceea ce se numeste de fapt partea de “scanarea a corpului”, ce se numeste si “body scan”.
Cum sa treci prin fiecare parte a corpului:
- Degetele de la picioare: Incepe prin a-ti aduce atentia asupra degetelor de la picioare. Simte orice senzatie in aceasta zona, precum caldura, frig, presiune sau chiar lipsa senzatiilor.
- Talpile picioarelor: Muta-ti atentia spre talpile picioarelor si observa orice senzatie pe care o simti in aceasta zona.
- Gleznele si picioarele: Continua sa urci cu atentia spre glezne, gambe si genunchi, observand orice senzatie pe care o simti in aceste parti ale corpului.
- Coapsele si soldurile: Acorda atentie coapselor si soldurilor, observand orice tensiune, greutate sau senzatie in aceasta zona.
- Abdomenul si spatele: Concentreaza-te asupra abdomenului si a spatelui, observand cum se misca in timp ce respiri. Simte orice tensiune sau disconfort in aceasta zona.
- Pieptul si umerii: Adauga atentie pieptului si umerilor, observand orice senzatie de greutate sau tensiune in aceste parti ale corpului.
- Bratele si mainile: Muta-ti atentia spre brate, de la umeri pana la maini si degete. Observa orice senzatie in aceasta zona, cum ar fi greutatea mainilor sau temperatura degetelor.
- Gatul si capul: In final, concentreaza-te asupra gatului si a capului, inclusiv a fetei, a gurii, a nasului, a ochilor si a fruntii. Observa orice tensiune, senzatie sau emotie in aceste zone.
Observa si accepta
Pe masura ce scanezi fiecare parte a corpului, observa orice senzatie de tensiune, durere sau disconfort. In loc sa incerci sa schimbi sau sa judeci aceste senzatii, accepta-le asa cum sunt.
Relaxeaza-te
Daca observi o tensiune sau o durere intr-o anumita parte a corpului, incearca sa iti relaxezi acea zona, imaginand ca tensiunea se dizolva si dispare.
Pe masura ce faci exercitiul de “body scan” si observi tensiunea sau durerea in anumite parti ale corpului, este important sa inveti sa te relaxezi pentru a elibera aceste senzatii.
Cum sa iti relaxezi zonele tensionate ale corpului:
- Constientizeaza zona tensionata: Cand observi o tensiune sau o durere intr-o anumita parte a corpului, constientizeaza acea zona si accepta senzatia, fara a judeca sau a incerca sa o elimini imediat.
- Respira adanc: Inspira adanc, umplandu-ti plamanii cu aer. In timp ce inspiri, imagineaza-ti ca aerul cald si relaxant ajunge in zona tensionata.
- Materializeaza senzatia cu ajutorul imaginatiei tale: In timp ce expiri, incearca sa iti imaginezi ca tensiunea din zona respectiva se dizolva si dispare. Poti sa-ti imaginezi, de exemplu, ca tensiunea este ca un nod care se desface sau ca o gheata care se topeste.
- Practica relaxarera progresiva a musculaturii: O alta tehnica este sa contracti usor musculatura din zona tensionata pentru 5-10 secunde, apoi sa o relaxezi complet. Acest lucru poate ajuta la eliberarea tensiunii acumulate in muschi.
- Continua scanarea: Dupa ce ai incercat sa te relaxezi, continua sa scanezi restul corpului. Daca tensiunea persista, accepta acest lucru si nu te impacienta. Practica regulata a exercitiului de “body scan” te va ajuta sa te relaxezi mai usor in timp.
- Respira in continuare: Pe masura ce continui scanarea, mentine ritmul respiratiei adanci si controlate. Aceasta te va ajuta sa te simti mai relaxat si sa eliberezi tensiunea din corp.
Cu practica regulata, vei deveni mai constient de semnalele pe care ti le trimite corpul si vei putea sa te relaxezi mai usor atunci cand simti tensiune sau disconfort.
Mentine ritmul
Continua sa scanezi corpul de la picioare spre cap, luand cateva secunde (sau oricat timp ai nevoie) pentru a te concentra asupra fiecarei zone.
NU GRABI PROCESUL – scopul este sa fii constient de intregul corp si de toate senzatiile pe care le simti.
Revino la respiratie
Dupa ce ai terminat de scanat intregul corp, adu-ti atentia inapoi la respiratia ta. Inspira adanc pe nas si expira lent pe gura de cateva ori.
Cum sa revii la respiratie dupa un exercitiu de body scan:
- Constientizeaza-ti respiratia: Incepe prin a observa ritmul si adancimea respiratiei tale naturale, fara sa incerci sa o schimbi sau sa o controlezi.
- Inspira adanc pe nas: Cand te simti pregatit, inspira lent si adanc pe nas, umplandu-ti plamanii cu aer. Incearca sa iti imaginezi ca aerul pe care il inspiri calatoreste prin intregul corp, ajungand in fiecare celula si tesut.
- Mentine inspiratia pentru o secunda: Dupa ce ai inspirat adanc, mentine respiratia pentru o scurta perioada de timp (aproximativ 1-2 secunde) pentru a permite oxigenului sa patrunda in sange.
- Expira lent pe gura: Acum, expira lent si controlat pe gura, eliberand aerul din plamani. Pe masura ce expiri, incearca sa iti imaginezi ca tensiunea si stresul se dizolva si se elibereaza din corpul tau.
- Repeta procesul: Repeta acest ciclu de inspiratie si expiratie de cateva ori (de exemplu, de 3-5 ori). Fiecare data cand inspiri, incearca sa iti imaginezi ca aduci energie si relaxare in corp, iar cand expiri, imagineaza-ti ca eliberezi orice tensiune sau disconfort.
- Revino la respiratia normala: Dupa ce ai efectuat cateva cicluri de inspiratii si expiratii adanci, lasa-ti respiratia sa revina la ritmul ei natural si normal. Continua sa fii constient de senzatiile asociate cu respiratia, precum miscarea pieptului sau a abdomenului.
Prin readucerea atentiei asupra respiratiei dupa scanarea corpului, te vei simti mai “centrat” si relaxat.
Acesta este un mod excelent de a incheia exercitiul de “body scan” si de a te pregati sa te reintegrezi in activitatile tale zilnice.
Deschide ochii
Cand te simti pregatit, deschide incet ochii si ia-ti un moment pentru a observa cum te simti acum.
Incearca sa deschizi ochii cat mai lent (eu mereu fac greseala sa deschid ochii prea repede), ca si cum te-ai trezi din cel mai adanc somn cu putinta, pentru ca lumina s-ar putea sa te socheze un pic.
Dupa ce faci acest exercitiu ar trebui sa te simti mai bine si corpul tau sa fie per total mult mai relaxat.
***
FOARTE IMPORTANT: Pe parcursul procesului de “body scan”, este important sa nu judeci sau sa incerci sa schimbi senzatiile pe care le simti.
Scopul este sa fii constient de corpul tau si de orice senzatie pe care o experimentezi.
Daca simti tensiune sau disconfort, incearca sa te relaxezi, dar nu te agita prea tare daca nu reusesti sa faci imediat acest lucru.
Practica regulata a exercitiului de scanare a corpului te va ajuta sa devii mai constient de corpul tau si sa te relaxezi mai usor.