Uneori, obiceiurile tale nu sunt neaparat cel mai bun mod de a solutiona probleme cu care te confrunti, ele sunt doar metode pe care te-ai obisnuit sa le folosesti.
Odata ce ai asociat o solutie problemei pe care vrei sa o rezolvi vei apela la ea in mod repetat, chiar daca nu este in mod necesar cea mai eficace solutie.
Uneori facem lucrurile intr-un fel pentru ca “asa le-am facut dintotdeauna”.
Suna familiar, nu?
Desi stim ca este important sa economisim bani, acest efort financiar este deseori asociat cu sacrificiul, desi banii pe care ii economisesti luna aceasta iti sporesc puterea de cumparare luna viitoare.
Iar daca in trecut cand erai copil, parintii tai s-au confruntat din plin cu probleme cu banii, atunci atitudinea ta generala vizavi de a economisi bani este cu atat mai probabil sa o asociezi cu un sacrificiu care nu merita facut.
In articolul trecut am descoperit ca timpul nu are nimic magic cand vine vorba de formarea unui obicei: NU conteaza daca trec 21 de zile sau 100 de zile. Conteaza de cate ori repeti si frecventa cu care repeti.
Obiceiurile tale actuale sunt comportamente reluate de sute, daca nu chiar mii de ori.
Pentru ca un comportament sa ti se intipareasca ferm in minte trebuie sa ai suficiente incercari reusite.
Un comportament, indiferent daca este pozitiv sau negativ, trece prin aceleasi etape de formare intr-un obicei.
Hai sa exploram impreuna de ce obiceiurile negative se strecoara in viata noastra, cum se formeaza si cum putem sa scapam de ele.
De ce se formeaza obiceiurile negative
Daca vrei sa inveti in detaliu despre obiceiuri, iti recomand rezumatul meu detaliat al cartii Atomic Habits. Daca acel rezumat ti se pare prea lung (are totusi peste 8000 de cuvinte), atunci iti recomand sa citesti in continuare, pentru ca reiau pe scurt cateva idei foarte importante din Atomic Habits.
Iti readuc aminte de bucla habituala.
Dupa cum ziceam mai sus, un obicei, indiferent ca este pozitiv sau negativ, trece prin acelasi etape:
- indiciu: ceva te indeamna sa faci comportamentul -> treci pe langa o cafenea
- dorinta: simti ceva ce trebuie satisfacut ca urmare a unui indiciu care a starnit acea dorinta in tine -> ti se face pofta de o cafea
- reactie: faci comportamentul propriu-zis -> cumperi o cafea
- recompensa: primesti rasplata executarii obiceiuliu -> te simti mai bine dupa prima gura de cafea
Legea efortului minim
Adevarul este ca motivatia noastra reala e sa lenevim si sa facem numai ce ne place, care reprezinta o strategie foarte inteligenta.
Energia este valoroasa, iar creierul a invatat s-o conserve ori de cate ori este posibil.
Este in natura noastra umana sa urmam “Legea Efortului Minim”.
Ori de cate ori trebuie sa iei o hotarare, vei gravita in mod natural in jurul optiunii care solicita cel mai mic efort.
Orice actiune necesita un consum de energie.
Cu cat solicita mai multa energie, cu atat probabilitatea de a fi efectuata scade.
Obiceiurile se formeaza mai usor cand sunt integrate in fluxul obisnuit al activitatilor noastre.
Daca vrei sa reduci numerele de cafele pe care le bei intr-o zi, pentru ca poate bei prea multe si apoi esti prea agitat si adormi prea tarziu, nu ajuta daca pe drumul catre casa, treci pe langa cateva cafenele.
Solutia cea mai simpla in acest caz este sa iti reproiectezi ruta pe care o urmezi in viata de zi cu zi si sa elimini indiciul cu totul.
O alta solutie e sa te asiguri ca nu ai cu ce sa o platesti, dar cam greu cand putem sa ne asociem cardul cu telefonul sau chiar cu un SmartWatch.
La fel nu ajuta daca toata rutina pe care o ai cu echipa de proiect se invarte in jurul socializarii cu cafeaua in mana sau daca nu te apuci de munca decat abia dupa ce ai luat prima gura de cafea.
In timp vei asocia orice activitate sociala si de lucru si te vei conditiona sa bei cafea de fiecare data cand le faci.
Solutia in acest caz este sa reproiectezi momentele sociale in asa fel incat sa nu fie conditionate de cafea.
Ce este important de retinut este ca obiceiurile negative nu sunt eficiente pentru ca ele sunt negative, ci pentru ca deseori reprezinta o aplicare directa a “Legii efortului minim”.
Aceste obiceiuri sunt deseori foarte usor de executat, pentru ca ori esti bombardat cu foarte multe indicii (triggere) care te indeamna sa le executi, ori abilitatea ta de a le executa nu trebuie sa fie foarte sofisticata.
Daca ti-ar lua 10 minute sa iti faci o cafea, ar scadea sansele ca tu sa bei prea multe pe zi, dar daca sa faci cafea reprezinta “a push of a button”, atunci abilitatea ta este redusa la minim.
Daca pe drumul spre casa ar fi doar aprozare, farmacii si sali de jocuri, iar tu simti nevoia apriga de cafea, toate vitrinele nu ar avea niciun efect asupra ta, pentru ca obiceiul tau nu ar primi indiciile care trebuie ca sa isi inceapa executia.
Daca colegii tai ar alege sa faca o plimbare de 10 minute in jurul cladirii in loc sa dea cafea pe gat, atunci si obiceiurile tale s-ar mula pe aceasta noua rutina.
Cum sa scapi cu adevarat de un obicei prost
Daca mai sus spuneam ca obiceiurile proaste sunt de fapt obiceiuri care doar sunt usor de executat sau pur si simplu reprezinta obiceiuri care sunt bine interpuse pe rutina zilnica sau sunt si-si, atunci trebuie sa gasim solutii care sa “puna bete in roate” acestor obiceiuri si sa devina inconfortabil de executat.
Ideea esentiala este sa creezi un ambient in care SA ITI FIE GREU sa faci ce ti-ai propus.
Stim foarte bine ca de obicei cea mai mare problema in adoptarea unor obiceiuri pozitive este sa le REDUCI DIFICULTATILE in a le face efectiv.
In cazul celor negative, trebuie sa facem exact opusul si anume sa SPORIM DIFICULTATILE, in asa fel incat sa le facem greu de executat.
Asadar, obiectivul nostru este sa slabim obiceiul negativ, in asa fel incat sa nu mai fie usor de executat.
Pe masura ce obiceiul nostru devine mai “slab”, atunci il vom face mai rar, iar pe masura ce il vom face mai rar, gradul de automatizare va scadea pana in punctul in care nu il vom mai face aproape deloc.
Sa luam ca exemplu “mancatul dulciurilor“.
In Atomic Habits, James Clear mentioneaza 4 legi pentru a scapa de obiceiurile negative.
Legile Obiceiurilor Negative
| Legea I (indiciul) | Indiciul trebuie sa fie invizibil |
| Legea a II-a (dorinta) | Actiunea trebuie sa fie lipsita de atractivitate |
| Legea a III-a (reactia) | Actiunea trebuie sa fie dificil de executat |
| Legea a IV-a (recompensa) | Actiunea trebuie sa fie nesatisfacatoare |
Sa le luam pe fiecare in parte.
Cum facem ca indiciul sa fie invizibil?
Foarte simplu, englezii au o vorba: “out of sight, out of mind”.
Asadar, ce nu e vizibil, devine usor de uitat sau mai bine spus, devine usor de evitat.
Vrei sa nu mai mananci dulciuri? Primul pas e sa nu le ai in casa.
Trebuie sa le ai in casa? Fa in asa fel incat sa nu fie niciodata la vedere.
Copilul meu aminteste de dulciuri doar daca le vede. Daca nu le vede, nu are nicio treaba, nici macar nu stie ca ele sunt in casa.
Trebuie sa fie la vedere? Atunci cum ar fi sa le pui intr-o cutie cu lacat care are cifru si tu nu stii cifrul?
Stiu, ultimul exemplu e poate un pic mai radical, dar asta nu il face mai putin practic.
Ideal, daca vrei sa slabesti un obicei, indiciul ar trebui sa fie primul lucru reglat, pentru ca nu va trebui sa devii prea creativ cu pasii de a bloca celelalte etape ale obiceiurilor.
Vei vedea imediat la ce ma refer.
Cum facem ca dorinta sa fie lipsita de atractivitate?
Principala problema la obiceiurile negative este ca in general consecintele negative nu se vad pe termen scurt.
Ca sa te ingrasi trebuie sa mananci mult timp nesanatos, inainte ca tu sa iei decizia de a mai taia din mancarea care nu-ti face bine.
La fel si cu sedentarismul, nu o sa te preocupe decat atunci cand o sa vezi ca devii prea imobil sau ai dureri lombare.
Dar daca am integra o serie de consecinte atunci cand cedam tentatiei de a manca niste dulciuri?
Daca pentru fiecare patratica de ciocolata pe care ai mancat-o trebuie sa ii dai sotiei 5 lei?
Daca pentru fiecare patratica de ciocolata pe care ai mancat-o trebuie sa faci 10 flotari sau sa alergi 5 minute?
Cand pui astfel de piedici, atunci in mintea ta se va da o lupta ca sa iti satisfaci dorinta imediata, pentru ca nu vrei sa fii pedepsit.
Cum facem ca actiunea sa fie dificil de executat?
Piedicile de mai sus le putem lua si interpune pe calea satisfacerii dorintelor.
Daca ar trebui sa faci 100 de flotari inainte de fiecare napolitana pe care ar urma sa o mananci?
Ca sa faci 100 de flotari necesita ceva efort, iar sa facem mult efort cam contravine legii efortului minim descrisa mai sus, iar acest lucru ne va descuraja de cele mai multe ori.
Daca pentru fiecare ciocolata pe care o mananci trebuie sa donezi 100 de RON unui partid politic pe care il urasti? :) (I’m looking at you AUR)
Atunci cand pui astfel de obstacole in calea ta si adaugi niste obstacole care ori necesita extrem de mult efort sau care implica emotii foarte puternice precum dispretul sau ura, atunci poti sa fii sigur ca vei avea mai mult control asupra tentatiilor de zi cu zi.
Cum facem ca recompensa sa fie nesatisfacatoare?
Cea mai buna solutie in cazul acesta ar fi sa iti amani recompensa.
Cum ar fi sa mananci toate dulciurile 48 de ore mai tarziu sau intr-o singura zi de porceala pe saptamana?
Aceasta lege este cumva integrata in protocolul low-carb al dietei “Slow Carb” creata de Tim Ferris, in care ai voie sa mananci orice timp, dar intr-o singura zi pe saptamana. Majoritatea adeptilor slow carb se pare ca au ales ziua de Sambata pentru aceasta porceala cu dulciuri pe care au supanumit-o Faturday (adica un joc de cuvinte format din Fat si Saturday).
Cand recompensa nu este imediata, satisfactia de a face un obicei nu mai este asa de mare, iar cand satisfactia descreste, scade si sansa ca tu sa mai repeti cu aceeasi regularitate acel obicei, pentru ca mai reprezinta un comportament din ce in ce mai putin satisfacator.
O alta optiune ar fi sa faci recompensa mai putin satisfacatoare sau chiar sa o faci pozitiva.
Cum ar fi daca pentru fiecare tableta de ciocolata pe care ti-o doresti, trebuie sa mananci 2 mere inainte? Daca nu esti fan fructe (ca mine), atunci sa mananci 2 mere va suna mai degraba ca o pedeapsa sanatoasa.
Daca in loc de dulciuri, esti fortat sa mananci dulciuri dietetice care nu au niciun gust sau au un gust neatractiv?
Este si asta o solutie viabila.
De ce nu e bine sa ai incredere in persoana ta din prezent
Sa scapi de un obicei prost sau negativ sau cum vrei tu sa il numesti, este o problema de reproiectare ori de rutina, ori de mediu, ori este o problema de a te juca cu fiecare dintre cele 4 etape, ca sa il slabesti pana in punctul devine total neatractiv de dus la indeplinire.
Daca ai un obicei pe care il faci de zeci de ani, s-ar putea sa treaca niste ani de zile pana sa il suprascrii complet, pentru ca foarte probabil nu ai un singur indiciu care sa declanseze comportamentul nedorit.
Obiceiurile sunt niste lucruri foarte lipicioase, iar cand le faci de ani de zile, noi nu dam seama cat de slabi suntem in fata lor.
De aceea poate parea ca un obicei negativ se lipeste mai repede de noi.
Deseori obiceiurile negative sunt doar mai usor de executat, pentru ca sunt la indemana sau in unele cazuri, reprezinta solutii pozitive pe termen scurt, dar cu consecinte negative pe termen lung.
Adica poate acea cafea pe care o bei acum te ajuta sa iti mentii nivelul de energie suficient de sus incat sa iti duci la capat treaba de azi, dar in acelasi timp te face mai dependent de cafea si pe masura ce bei mai multa cafea, trebuie sa bei si mai multa cafea ca “sa simti” ca ai baut cafea.
Creierul nostru sufera de ceea ce se numeste “inconsistenta dinamica” si avem un bias (predilectie) clar pentru lucrurile care se intampla in prezent sau in viitorul imediat (palpabil – adica poate maine sau poimaine), decat lucrurile care se intampla intr-un viitor mai indepartat.
Specialistii in economie comportamentala numesc acest fenoment inconsistenta dinamica:
Mecanismul prin care creierul evalueaza recompensele este inconsistent in timp.
Manifesta o preferinta mai mare pentru prezent decat pentru viitor.
De obicei, aceasta inclinatie ne este favorabila. O recompensa certa si imediata valoreaza mai mult decat una incerta din viitor.
Uneori insa, preferinta noastra pentru gratificatiile imediate ne creeaza probleme.
Sa zicem ca iti ofer 2 optiuni: 1 milion de lei azi sau 1 ban care se dubleaza zilnic timp de 30 de zile.
Ce ai alege?
Hai ca fac o pauza si te astept. Gata?
Statistic, majoritatea oamenilor o sa aleaga varianta 1, desi in varianta 2, vei castiga mult mai multi bani.
Cati bani?
- Ziua 1: 1 ban (0.01 RON)
- Ziua 2: 2 bani (0.02 RON)
- Ziua 3: 4 bani (0.04 RON)
- Ziua 4: 8 bani (0.08 RON)
- Ziua 5: 16 bani (0.16 RON)
- Ziua 6: 32 bani (0.32 RON)
- Ziua 7: 64 bani (0.64 RON)
- Ziua 8: 128 bani (1.28 RON)
- Ziua 9: 256 bani (2.56 RON)
- Ziua 10: 512 bani (5.12 RON)
- Ziua 11: 1.024 bani (10.24 RON)
- Ziua 12: 2.048 bani (20.48 RON)
- Ziua 13: 4.096 bani (40.96 RON)
- Ziua 14: 8.192 bani (81.92 RON)
- Ziua 15: 16.384 bani (163.84 RON)
- Ziua 16: 32.768 bani (327.68 RON)
- Ziua 17: 65.536 bani (655.36 RON)
- Ziua 18: 131.072 bani (1.310,72 RON)
- Ziua 19: 262.144 bani (2.621,44 RON)
- Ziua 20: 524.288 bani (5.242,88 RON)
- Ziua 21: 1.048.576 bani (10.485,76 RON)
- Ziua 22: 2.097.152 bani (20.971,52 RON)
- Ziua 23: 4.194.304 bani (41.943,04 RON)
- Ziua 24: 8.388.608 bani (83.886,08 RON)
- Ziua 25: 16.777.216 bani (167.772,16 RON)
- Ziua 26: 33.554.432 bani (335.544,32 RON)
- Ziua 27: 67.108.864 bani (671.088,64 RON)
- Ziua 28: 134.217.728 bani (1.342.177,28 RON)
- Ziua 29: 268.435.456 bani (2.684.354,56 RON)
- Ziua 30: 536.870.912 bani (5.368.709,12 RON)
De aproape 5.4x mai mult chiar :).
Ai putea sa spui ca acesta este un exemplu nerealist, dar nu mi se pare deloc asa.
Ideea este ca punem prea mult pret pe judecata din prezent, in loc sa ne gandim la faptul ca “Eu din Viitor” va fi pus in situatia de a rezolva probleme cauzate de “Eu din Prezent”.
Asadar, de aceea este important sa cauti solutii sa slabesti astazi obiceiurile negative care te vor afecta de fapt pe viitor.
Sa zicem ca pentru fiecare executie corecta primesti care se vor dubla in fiecare zi in care ai reusit sa iti depasesti obiceiul negativ.
Fiecare esec te va aduce apoi la 0.
Daca reusesti sa nu rupi lantul timp de 30 de zile, cu siguranta vei avea multi “bani” de cules la final. Daca o zi reusesti, iar alta ba, atunci iti va fi destul de greu sa scapi de obiceiul nedorit.
Este important ca tu sa ai continuitate si sa iti creezi toate conditiile de a reusi.
Mult succes (dublu)!