Am primit mai multe mesaje sau mailuri de la oameni care ma intreaba in ce zile alerg, cat, ce mananc, cu ce ma incalt, etc. Asa ca m-am gandit sa va arat tot programul pana la maratonul de pe 7 octombrie pentru cei care mai vor sa prinda ultimul tren si isi doresc sa inceapa sa se antreneze.
Mai sunt doar 3 luni de antrenament si o sa fie greu sa fii pregatit la timp daca te apuci abia acum, dar e posibil daca iti doresti.
Ok, primul lucru pe care l-am facut a fost sa imi creez un program personalizat pe ASICS.com pe care l-am descoperit de la Gabi Solomon.
Programul de Antrenament
Practic, pe Asics iti scrii varsta, spui cate zile poti sa alergi saptamanal, iti alegi un obiectiv (maraton, semi-maraton) si pui data cand se desfasoara, scrii care e cel mai bun rezultat pe care l-ai avut la o alergare de x km (3, 5, 10) si in functie de asta primesti programul personalizat pe zile, pana la data Maratonului.
Din ce am observat, la inceput exista o faza de inceput, cu alergari intr-un tempo lent pe distante mici (2-3km) , apoi urmeaza distante putin mai lungi (5-6 km) intr-un ritm mai rapid….apoi aceleasi distante intr-un ritm mai lent, apoi iar se mareste distanta cu alergare rapida…etc.
Cea mai lunga distanta pe care trebuie sa o alerg in perioada de pregatire este de 32 km (pe 16 septembrie), cu 3 saptamani inainte de ziua Maratonului.
In esenta, corpul tau este pregatit la aceste alergari saptamanale sa isi creasca nivelul de rezistenta pe distanta lunga si sa invete sa asimileze mai bine energia. Inveti sa respiri si sa-ti dozezi efortul.
Sincer, pana acum alergarile sunt o placere, ma umplu de endorfine, nu este un efort incredibil de mare, nu am dureri de articulatii, ma simt excelent. In afara de o usoara febra musculara a doua zi, dupa alergarile mai lungi, totul e perfect. Deocamdata :)
Iata o poza cu tot programul de antrenament de pe 24 mai, cand am inceput, pana la maraton + perioada de recuperare. Datele bifate cu steluta verde sunt alergarile deja facute.
Click pe poza pentru a vedea mare.
Trebuie sa specific ca nu am respectat cu sfiintenie programul din poza. Adica au fost alergari de 10 km desi in program scria sa fac doar 8, sau alergari cu 5min/km desi in program scria sa fac cu 6min/km. Singurul lucru de care incerc sa ma feresc este sa ajung la supraantrenament si in ziua maratonului sa realizez ca sunt prea obosit pentru ca am alergat prea mult inainte.
Ce mananc
Am citit enorm de mult despre dieta pentru maraton si din toate informatiile din zeci de surse am extras cateva lucruri pe care le aplic acum. Probabil pe parcurs imi voi modifica sau adapta dieta, dar in momentul de fata arata cam asa:
Inainte de alergare, cu o ora mananc o banana si dau pe gat un iaurt. Motivul este ca atat banana cat si iaurtul au carbohidrati intr-o cantitate suficienta cat sa-mi dea energie pentru o ora, o ora si jumatate. In acelasi timp sunt alimente cu indice glicemic mic, adica se absorb lent si treptat in organism si nu declanseaza secretia de insulina asa cum o fac alimentele cu indice glicemic mare
Carbohidratii sunt o sursa excelenta de energie pentru alergatori desi dietele moderne incearca sa-i elimine cat mai mult. Motivul principal pentru care unii carbohidrati te ingrasa este ca atunci cand ajung in sange, declanseaza secretia de insulina. Insulina este hormonul care are un singur obiectiv: sa tina in echilibru nivelul de glucide din sange. De ce? Prea mult zahar in sange produce efecte grave asupra rinichilor, inimii si vederii. Asadar insulina e un lucru extrem de benefic.
De cate ori mancam prea multi carbohidrati cu indice glicemic MARE nivelul de zahar din sange creste alarmant. Asta rezulta in cantitati mari de insulina pompata in sange. Insulina asta trebuie sa faca ceva cu zaharul care este in plus peste valorile de care organismul are nevoie. Asa ca cel mai simplu lucru este ca acel zahar in exces sa fie stocat ca o rezerva de GRASIME. Pentru zile negre. De fapt se stie ca insulina este de 30 de ori mai buna in a stoca ca grasime glucidele in exces decat sa le trimita la muschi ca sa fie arse si sa devina sursa de energie.
Asadar ce trebuie sa faci este sa stai deoparte de alimentele care declanseaza secretie imediata de insulina in sange pentru ca efectul este aproape instant. Ai un rush de energie rapida, 10 – 15 minute, apoi insulina taie zaharul si te simti lesinat. Spre exemplu painea alba are indice glicemic foarte mare (96 pe o scara de la 1 la 100) , cartofii – 85, pastele – 92..etc.
In schimb alimentele cu indice glicemic mic, lasa glucidele sa ajunga mai mult la muschi, ca sa fie folosite ca sursa de energie decat sa fie stocate ca grasimi. Desigur, fara excese.
Nu sunt un expert in nutritie dar am incercat sa inteleg cum functioneaza procesele in orgasnim inca din vremea facultatii. Macar atat mi-a folosit. :)
In timpul alergarii beau in jur de 500 – 750 ml de apa / ora. Previn deshidratarea si ajut rinichii. Plec cu bidonul plin de acasa si alerg cu el in mana. Apoi in Herastrau ii fac refill daca e nevoie la cismelele din parc.
Pentru ca alerg dimineata niciodata nu ma simt greu, masa de seara a avut timp sa se digere, nu am probleme digestive de nici un fel (pana acum, cel putin)
Dupa alergare, mananc o banana cum intru in casa, si dupa o ora o masa obisnuita. Legume cu piept de pui, peste, salate, orez, aproape orice. Am rarit-o destul de mult cu fast-foodurile desi din cand in cand am mai bagat cate ceva, dar niciodata inainte de alergare.
Cu ce ma incalt.
Dupa ce am citit cartea Nascuti pentru a Alerga am ajuns la ideea ca forma de alergare conteaza mai mult decat incaltamintea. Asa ca am fost atent sa alerg cat mai relaxat, sa fiu atent la ritmul respiratiei (cu cat e mai constant cu atat e mai bine) si sa fiu receptiv la ce semnale imi da corpul. Nu imi plac incaltarile cu talpa groasa, ma simt incomod in ele. Am alergat descult, in conversi iar acum in niste pantofi cu talpa foarte subtire pe care i-am luat de la Decathlon. Nu am probleme de articulatii, nu ma dor tendoanele.
Cu ce ma imbrac.
Eu sunt cat mai minimalist, urasc caldura, asa ca am cautat destul de mult pana am gasit un echipament in care sa ma simt bine, usor, sa nu ma roada la incheieturi. Un short ultra scurt de la Nike, un tricou ultra subtire prin care corpul respira foarte bine si sunt gata de iesit din casa. Probabil ca atunci cand vremea se va inrautati si va veni frigul voi face un update dar deocamdata e bine asa.
Unde alerg.
Parcuri, strazi, sosele si poteci. Nu sunt genul care sa adore sa faca ture pe stadion. Mi se pare monotone si foarte plictisitoare. Asa ca imi fac in avans un traseu pe harta din Asics in functie de numarul de km pe care trebuie sa-i alerg si ii dau bataie. Deocamdata cele mai multe sedinte le-am facut in Herastrau (o tura completa are 6km) si pe Blvd Aviatorilor + Kisellef.
Ce iau cu mine la alergat.
In afara de telefon, cheia de la casa(ii bag inelul metalic pe degetul mic si uit de ea) si bidonul de apa nu car nimic de obicei. Poate o hartie de 10 lei in buzunarul interior al shortului in caz de urgenta ca sa am de taxi.
Well…asta e programul de alergat, daca vreti sa alergati cu mine dimineata devreme, dati un semn pe facebook sau in comentarii.
