Burnout: Strategii Pentru Prevenirea Epuizarii Profesionale - Rezumat, Citate, Idei

Scurta descriere a cartii:

Din cartea “Burnout: Strategii pentru prevenirea epuizarii profesionale” scrisa de Jorg Fengler, ai ocazia sa inveti cum sa previi epuizarea profesionala. Cartea nu intra in detalii despre cum ajungi neaparat in situatia de a suferi de burnout si care este literatura din jurul acestui fenomen, ci este mai degraba concentrata pe idei care sa te ajute sa previi situatia pe de-a-ntregul.

In “Burnout” Fengler nu pierde foarte mult timp cu explicatiile si trece direct la subiect si iti da pe tava diferite strategii si idei de cum poti sa iti manage-uiesti stresul, sa ceri ajutorul cand e nevoie si motive de a face si altceva pe langa munca.

Este o carte bunicica, daca treci peste faptul ca este scrisa intr-un stil asa mai pompos, mai de profesor autoritar. E o carte care e mai degraba un manual cu solutii, decat o carte care sa explice un fenomen asa de raspandit printre corporatisti sau oameni de cariera.

Idei principale – Burnout: Strategii pentru prevenirea epuizarii profesionale

Burnout-ul nu este o boala, ci un proces treptat de epuizare mentala, fizica si emotionala cauzata de stresul cronic la locul de munca si in viata personala.
Cauzele burnout-ului sunt complexe si pot include un echilibru inadecvat intre munca si viata personala, lipsa de control asupra muncii si mediului de lucru, oamenii si relatiile la locul de munca, precum si asteptarile nerealiste ale angajatilor si ale societatii in general.
Cu cat devii mai constient de cum te afecteaza lucrurile din jurul tau, cu atat devine mai usor sa controlezi elementele care te-ar putea duce la epuizare profesionala.
Prevenirea burnout-ului este mai eficienta decat tratarea lui. Printre strategiile de prevenire se numara stabilirea limitelor clare intre munca si viata personala, angajarea in activitati de relaxare si recreere, precum si dezvoltarea unui mediu de lucru pozitiv si un set de abilitati de gestionare a stresului.
Pentru a evita burnout-ul si pentru a mentine o stare de bine in general, este important sa ne ingrijim de sanatatea noastra mentala si fizica, sa ne stabilim obiective si sa avem un sens al scopului in viata, sa avem relatii pozitive si sa ne angajam in activitati care ne aduc bucurie si satisfactie.

Rezumat, Citate, Idei – Burnout: Strategii pentru prevenirea epuizarii profesionale

Mai jos ai citate din carte sau gandurile pe care mi le-au provocat anumite pasaje din carte.

Nu tot ce scriu mai jos este o copie 1 la 1 la ce vei gasi in carte.

Sa ne intoarcem la rezumat. 📝

Cartea este impartita in 2 parti:

Partea I – Bazele prevenirii epuizarii profesionale (teorie)
Partea a II-a – 25 de principii ale prevenitiei burnout-ului (solutii)

Cartea prezinta idei si solutii provenite din literatura de specialitate sau din practica de psihoterapie.

Partea I – Bazele prevenirii epuizarii profesionale

Niveluri de diferentierer a stresului uman:

persoana insasi
contextele ei de viata privata
contactele sale profesionale
echipa si cercul sau de colegi
legatura cu superiorii
institutia si bransa ei
conditiile-cadru sociale

– [in contextul literaturii de specialitate] Epuizarea profesionala (burnout-ul) nu mai este considerata a fi un destin individual, o imbolnavire sau chiar o consecinta a neglijentei perrsoanel, acum este vazuta ca un rezultat determinat de mai multi factori, de procese stresante complexe, care trebuie indentificat pentru fiecare individ in parte, la nivel instutional sau social.

O persoana care dezvolta epuizare profesionala observa:

pe parcursul mai mult saptamani senzatii puternice de epuizare
o diminuare considerabila a performantei
sentimente puternice de instrainare fata de activitatea sa, fata de colegi sau fata de institutie

Multi oameni se indoiesc de faptul ca se sufera asa masiv de burnout si au multe obiectii impotriva fenomenului:

epuizarea personala este un diagnostic la moda
inainte oamenii nu sufereau de burnout
in SUA nu vorbesti mai nimeni de burnout (cartea este scrisa cu vreo 6 ani inainte de pandemie)
burnout-ul nu este altceva decat o depresie mascata
- intre epuizare profesionala si depresie exista o relatie de corelatie. Exista mult situatii in care un pacient le are pe ambele, dar nu neaparat cele 2 se influenteaza una pe alta.
burnout-ul duce la o bagatelizare (diminuarea importantei) a depresiei
burnout-ul nu este suficient de cercetat (deci nu putem trage concluzii clare despre fenomen)
oamenii care cred ca sufera de burnout habar nu au despre ce vorbesc

– Burnout-ul este o experienta foarte puternica, care lasa o impresie adanca asupra persoanei care sufera de epuizare profesionala: dupa ce mult timp a negat sau a bagatelizat propriile anomalii, persoana in cauza la un moment dat isi da seama ca viata sa s-a deteriorat grav si atribuie acest lucru “fenomenului de epuizare profesionala”.

– Unii oameni au evenimente in viata lor personala care ii socheaza de-a dreptul si le pun pe seama epuizarii profesionale:

un sef a discutat cu secretara sa, pareseste apoi biroul si dupa 20 de metri isi da seama ca a incuiat pe dinafara biroul secretarei
dupa munca, o colega vine acasa obosita de la cumparaturi, despacheteaza alimentele si apoi observa ca a pus in frigider portofelul si cheia casei, iar cotletul in suportul pentru chei

– Astfel de experiente 👆 pot fi inceputul dezvoltarii unei epuizari profesionale.

– Cine are responsabilitatea ca tu sa te feresti de burnout? Tu in primul rand. Rudele si colegii au doar un rol limitat in ceea ce priveste masurile preventive. Uneori institutia incearca sa combata fenomenul prin masuri la nivelul intregii organizatii, pentru ca au realizat ca epuizarea profesionala costa bani, iar preventia burnout-ului economiseste bani.

Partea a II-a: 25 de principii ale preventiei burnout-ului

Fiecare capitol vine insotit de niste exercitii, sarcini de indeplinit sau chestionare pe care trebuie sa le completezi pentru a determina de unul singur ce anume ar trebui sa faci. Eu voi rezuma fiecare principiu, dar nu voi include exercitiile recomandate, pentru ca ar insemna sa reproduc 50% din carte, ceea ce nu cred ca este corect nici pentru autor, nici pentru cei care au publicat-o.

1. Puterea si claritatea de dimineata

– Programul de dimineata ar trebui sa acorde o mare importanta linistii si miscarii. Acumularea fortei si o bunavointa curioasa fata de ce aduce ziua cu privire la sarcini si evenimente neprevazute, toate acestea apar numai cand le abordam in liniste. Cine vrea sa savureze somnul nocturn, trebuie sa renunte de obicei la linistitea de dimineata si de obicei isi incepe ziua cu un anumit grad de agitatie.

– Este nevoie sa iti organizezi dimineata in asa fel incat sa nu fii in alerta din momentul in care te trezesti, pentru ca senzatia asta se va transfera si la locul de munca.

2. Calmarea respiratiei

– Modelarea (Ghidarea constienta a respiratiei este una dintre cele mai importante masuri de prevenire a epuizarii profesionale. Cine isi tempereaza respiratia inca de dimineata beneficiaza intreaga zi de pe urma acestui lucru.

– Strecoara pe parcursul zilei mici exercitii de respiratie ghidata. Sunt o gramada de aplicatii pe care le poti folosi, eu unul personal imi folosesc aplicatia de pe Apple Watch-ul cu scopul de a streca mici exercitii de respiratie ghidata.

– In general incearca sa expiri de 2 ori mai lung decat inspiri. Incearca urmatorul exercitiu simplu: Inspira 3 secund, tine 3 secunde aerul in tine, apoi expira incet timp de 6 secunde. Acest exercitiu fata minuni cand esti extrem de stresat. Nu cred ca ai nevoie de mai mult de 4-5 repetari ca sa te linistesti. Un minut in total este mai mult decat suficient.

3. Constientizarea propriului corp si a semnalelor sale

– Putem sa ne solicitam corpul de-a lungul zilei intr-un mod sanatos sau putem sa-l maltratam de dimineata pana seara.

– Atunci cand te epuizezi, corpul iti da tot felul de semnale pe care daca esti pregatit sa le receptionezi, le vei observa.

Semnale pe care corpul ti le poate da atunci cand incepi sa suferi de epuizare profesionala:

senzatiei de slabiciune
palpitatii, aritmie, tahicardie
nevoie excesiva de somn
senzatie de ameteala, moleseala
oboseala, toropeala, senzatie de greutate sau oboseala in picioare
dureri de cap
greata, stare de voma
arsuri la stomac
senzatie de nod in gat, sufocare
intepaturi, dureri, junghiuri in piept
epuizare rapida
etc

– Perceperea semnalelor stresului din propriul corp este abia inceputul. Urmatorul pas este de a acorda atentia cuvenita simptomului si de a-i multumi corpului pentru serviciile sale de informare de zi cu zi si apoi sa reduci propriul ritm de munca intr-un mod potrivit, in asa fel incat simptomele sa se amelioreze.

4. Armonia miscarii

– Miscarea este in general asociata cu o imbunatatire imediata in starea de spirit si de dispozitie a unei persoane care sufera sau e pe cale sa sufere de epuizare profesionala.

– Forma miscarii este mai putin relevanta, este important sa practici o forma de efort fizic, fie el si derivat din activitati de prin jurul casei, cu este gradinaritul de exemplu.

– Felul in care scriem reflecta deseori ritmul intern pe care il traim. Daca scrii la “repezeala” cu multe greseli de ortografie si de exprimare, atunci ritmul tau intern te forteaza sa iti manifesti extern aceasta graba. Daca explici prea repede, s-ar putea sa explici de 2 ori. Greselile se inmultesc exponential cu nivelul de graba. Asadar, o posibila incetinire a ritmului poate avea ca efect pozitiv o imbunatatire a psihicului.

– Multi oameni reactioneaza la situatii de stres printr-o accelerare a ritmului intern.

– Atunci cand ritmul nostru intern este mult prea accelerat, gandurile noastre, exprimarea noastra este confuza.

– Exercitiu: cronometreaza cat dureaza sa ajungi dintr-un loc in altul, atunci cand ai de facut un drum pe rutina ta zilnica. Fa acel drum, mergand cat poti de repede, fara sa alergi. Vei observa probabil ca desi ai grabit pasul, timpul economisit este aproape insignifiant.

5. Alimentatie sanatoasa

– Obiceiurile noastre alimentare ne influenteaza zilnic starea de sanatate. In functie de amploarea obiceiurilor noastre proaste, a superficialitatilor si constrangerilor din acest domeniu, ele conduc la stres, care, in general poate contribui la dezvoltarrera unei epuizari profesionale.

– Totusi, alimentatia este unul dintre acele aspecte care pot fi imbunatite foarte repede, iar efectele ei se pot simti imediat.

– Din acest proces de constientizare a alimentatie face parte si descoperirea alimentelor pe care le toleram cu succes si cele care ne fac rau. De aceea este important sa nu fortam copiii sa “manance tot ce e in farfurie” si sa nu respingem anumite reactii pe care acestia le au, ca fiind mici episoade de fandoseala si de nesupunere. Un copil mic nu prea se poate apara de adultul autoritar. Multi dintre noi poate am dezvoltat astfel de relatii cu mancarea din cauza ca am fost fortati de catre parinti sa mancam tot ce este in farfurie.

6. Moderatie in obiective

– Obiectivele pe care ni le stabilim trebuie sa fie mereu relative la motivele noastre, posibilitatile si limitele noastre. Cand facem asta, obiectivele stabilite o sa ne calauzeasca. Cand nu facem asta, o sa ne copleseasca.

– O modalitate practica de a stabili obiective este sa stabilim obiective de tip SMART

Obiective SMART inseamna:

S = specifice
M = masurabile
A = care pot fi atinse
R = realiste
T = care sunt incadrate intr-o anumita durata de timp

– Cine isi urmeaza obiectivele cu foarte mult zel probabil ca le atinge repede, deoarece isi aduna toata puterea in realizarea lor. Totusi, poate si esua, deoarece in graba sa nu ia in considerare circumstante care se pot modifica. Cand fugi dupa obiective este usor sa neglijezi alte lucruri importante, care te pot transforma la final intr-un perdant.

7. Constientizarea deplina a prezentului (mindfulness)

“Stau atent pe malul unui rau si-mi observ toate emotiile, gandurile, senzatiile corporale si stimulii externi. Dar nu raman fixat asupra niciunui detaliu. Este ca si cum pe rau vin plutind lucruri unul cate unul, se apropie, trec lin pe langa mine si dispar in apa care curge mai departe.” – Reinhard Tausch

– In general, in mindfulness vei cauta mereu sa te conectezi si sa constientizezi deplin activitatea pe care o faci in acel moment. Acest lucru o sa iti ofere un nivel de claritate si de concentrare absoluta, iar lucruri care pot parea banale, devin mici surse de fascinatie. Cand faci urmatoarele activitati, incearca sa explorezi pe deplin activitatea pe care o realizezi:

lucrul la calculator
respiratia
condusul masinii
observarea gandurilor
observarea emotiilor
tragerea cu arcul
mancatul
fotografierea
mersul pe jos
treburile casnice
alergarea
vorbitul
bautul
yoga

8. Centrarea asupra unui singur lucru

– Acest capitol este foarte similar cu ceea ce am scris in acest articol: Fa Doar Lucrul Asta Si O Sa Ai Timp Liber De Nu O Sa Stii Ce Sa Mai Faci Cu El

– Cine se concentreaza asupra unui singur lucru nu face sa dispara restul lumii, insa nu se lasa distras de ea de la acest unic lucru. Atunci cand facem asta intram intr-o stare de flux si experienta aceasta poate deveni cu usurinta o sursa de placere si de satisfactie.

9. Claritate in gandire

– In viata de zi cu zi merita sa facem distinctia dintre gandirea rapida (rapida, precisa, prudenta) si gandirea pripita (incoerenta, irationala si confuza). Tranzitiile intre cele doua sunt fluide. Uneori ne imaginam ca ne aflam inca in cadrul gandirii rapide, insa pe nesimtite ne-am ratacit si ne-am implicat deja de mult in cealalta.

– Cine se afla in fata unui numar mare de sarcini si nu stie prea bine cu care sa inceapa, ar trebui, ca un prim pas, sa faca o lista cu toate aceste sarcini.

Metode de clarificare a gandurilor:

Fa ordine pe birou
Ridica-te in picioare si rosteste gandurile cu voce tare in timp ce te plimbi prin birou
Pe o foaie sau un flipchart fa o schita de lucru
Fa o mica plimbare, fa-ti un ceai in timp ce te gandesti la sarcina de lucru
Ia-ti o mica pauza de somn sau de odihna, iar uneori gandurile se ordoneaza de la sine.

10. Limbaj ponderat (Sa fii atent la cum si ce vorbesti)

– tot capitolul prezinta niste idei destul de simple si la subiect, dar foarte similare cu ce am scris in acest articol: Arta Conversatiei

11. De la maxim la optim

– Majoritatea situatiilor in care ne aflam nu necesita maximul ce il putem oferi, un optim este mai mult decat suficient.

– Tentatiile de a incerca sa atingem maximul sunt foarte multe. Persoanele care sunt in pericol sa sufere de epuizare profesionala sunt adesea manate de ideea: “Daca nu realizez maximul in aceasta privinta, atunci totul se va prabusi”.

– Cel mai tarziu la urmatoarea schimbare a locului de munca, aflam ca, de fapt, suntem pe deplin substituibili. Implicarea excesiva poate contribui la dezvoltarea unei epuizari profesionale tot atat de mult ca si experienta dezamagirii de a nu realiza maximul.

Maximul este adeseori incantator si ne atrage pur si simplu ca un magnet:

dorinta de exces
experienta-limita cu deznodamant incert
fiorul pericolului
cautarera senzatiilor tari ca trasatura de personalitate

12. Prudenta in actiune

Prudenta in actiune constitutie practica de a crea conditii si procedee adecvate, de a economisi fortele, de a obtine rezultate bune ale muncii cu costuri rezonabile, stabilind astfel un echilibru intre propriile interese si cele ale altor persoane.

13. Consimtirea actiunii

Orice om se confrunta cu sarcini pe care nu le practica cu placere, deoarece il suprasolicita sau subsolicita, il plictisesc sau il pun in pericol. Pe de alta parte, uneori este important sa te impaci cu partile neplacute ale actiunii si sa le accepti ca parte a intregului proces de munca.

– Este important sa stabilesti intr-o discutie cu superiorii daca tu esti persoana cea mai potrivita pentru a prelua aceasta activitate.

– Intr-o discutie cu colegii trebuie luat in considerare un schimb de sarcini: aceasta poate fi o afacere din care toata lumea castiga.

– Un mijloc de a te impaca cu activitatea este acela de a-i acorda intreaga atentie. Atunci devin brusc vizibile detalii, tipare si particularitati ale activitati care inainte in timpul executarii automate, nu fusesera deloc constientizate. Acest lucru este adesea asociat cu o incetinire a procesului muncii, deoarece numerroasele detalii devin brusc interesante si incep sa reprezinte in sine o multitudine de sensuri, logica si existenta. Ceea ce tocmai a fost o rutina plictisitoare, acum devine o placere. Din consimtirea actiunii face parte si efectuarea muncii cu grija si cu atitudine apreciativa. Daca acest lucru reuseste, la sfarsit apare mai degraba chiar o satisfactie cu privire la succes.

14. Multitaskingul ca exceptie

– Cine se lasa intrerupt din orice activitate pentrur a raspunde la e-mailul care tocmai a sosit nu ia in considerare faptul ca, atunci cand se intoarce la munca anterioara, are nevoie de timp pentru a relua firul si a continua lucrul in mod constient.

– Multi-tasking-ul a fost critica din motive intemeiate: economisirea timpului este neinsemnata sau nu apare deloc; riscul unui numar mare de greseli este palbabil; saritul incolo si incoace intre diferite sarcini necesita mereu o perioada de familiarizare.

– Poti sa citesti mai multe despre cum multitasking-ul te face mai prost intr-un urmatorul articol: Cum Multitasking-Ul Te Face Mai Prost (Studii + Experimente)

– Pericolul apare atunci cand oamenii transforma multitasking-ul in stilul lor de lucru autentic si chiar sa falesc cu el si nu-si dau seama ca incep sa isi modeleze intreaga viata in acest fel.

“Presupun ca atunci cand faci sex nu citesti in acelasi timp si ziarul. Atunci, de ce sa faci alteori doua lucruri simultan” – Fritz Perls

15. Minipauze

– Minipauzele sunt scurte incetiniri de ritm, care nu impovareaza bugetul de timp.

Exemple de minipauze:

urcarea linistita a scarilor
vorbirea calma
scrierea calma, citeata
scrierea calma, fara greseli pe calculator
trierea calma a unui teanc de hartii
mancatul linistit
ridicarera in liniste a telefonului
salutarea calma a musafirului

16. Constructivitate in cadrul relatiilor

– Capitolul vorbeste despre cum putem face in asa fel incat sa avem relatii constructive, chiar si cu oamenii pe care nu-i toleram. Sfaturile sunt un pic cam vagi si sincer nu prea am rezonat cu aceste sfaturi. Totusi, ce am realizat eu din experienta personala, e ca aproape orice om are ceva interesant de oferit si daca ii pui intrebarile potrivite, iti va fi destul de usor sa dezvolti un punct de interes comun. Oamenii nu sunt chiar asa de diferiti, suntem animale sociale cu dorinte similare.

17. Avantaj reciproc (dezvolta relatii de tip win-win)

– In viata de zi cu zi, avand in vederer presiunea timpului, concurenta si resursele limitate, nu este intotdeauna usor sa iei in calcul avantajul reciproc (sa gandesti in situatii de tip win-win).

– Ideea de situatii de tip win-win este dezbatuta intens in cartea “A da si a lua” a lui Adam Grant, iar din aceea carte poti invata cum sa dezvolti relatii mutual avantajoase.

18. Credibilitatea in viata de zi cu zi

– Fa doar promisiuni pe care le poti duce la capat. Cere timp de gandire atunci cand esti nesigur daca poti duce la capat o anumite sarcina oferita.

– Atunci cand promiti si nu duci la capat, pierzi si tu, pierde si persoana careia i-ai promis: cel lipsit de seriozitate isi pierde reputatia, iar celuilalt i se strica planurile.

– Credibilitatea usureaza de fapt viata cotidiana: numarul sarcinilor nerezolvate scade; inventarea pretextelor si semnalul de alarma dispar de la sine. In relatiile interumane apar increderea reciproca si starea de bine.

– Uneori spunem ceva spontan, pentru a ne pune intr-o lumina pozitiva sau pentru bucuria altei persoane sau cedam la presiunea unei cereri, fara ca noi sa examinam daca avem cu adevarat disponibilitate.

19. Ritmarea timpului (programarea timpului)

– O reducere a timpului de munca saptamana cu 10% schimba calitatea vietii in bine, daca stresul a fost perceput pana acum ca fiind foarte mare si daca exista libertatea financiara necesara.

– Daca este necesar, programeaza in avans sedinte, intalniri, timp liber si sesiuni de relaxare. O astfel de ritmare a timpului te poate elibera de foarte mult stres, pentru ca stii din timp la ce sa te astepti.

20. Spatii pentru echilibrare

– Spatiile sunt nu doar niste daturi fizice statice, ci si cadre psihologice ale vietii noastre. Ele prezinta calitati atractive si au un caracter stimulativ, prin care influenteaza experienta si comportamentul nostru. Noi avem o istorie in raportarea la ele. Caci tot ceea ce traim in si cu ele face parte apoi din istoria lor si a noastra comuna.

– Aceeasi idee este subliniata indelung si de Marie Kondo, care te sfatuieste sa le multumesti lucrurilor tale si sa le vorbesti frumos, pentru ca isi indeplinesc scopurile pentru care le-ai cumparat sau le-ai primit. Iti recomand sa citesti si rezumatul cartii Magia Ordinii.

– Spatiul in care intri trebuie sa fie unul placut si nu ar trebui sa ai niciun fel de emotii negative asociate cu el, pentru ca asta pune o presiune suplimentara pe tine si inlesteste dezvoltarea unor atitudini negative care sprijina dezvoltarea unui stres asociat.

21. Deschiderea fata de micile bucurii

– Acest capitol se referea foarte mult la practicarea recunostintei fata de micile experiente, pentru ca sunt usor de obtinut si poti avea parte de astfel de momente foarte des pe parcursul unei zile.

Cand apar cel mai usor momente de fericire:

Cand nu necesita timp
Cand nu costa bani
Cand apar in activitatile noastre cotidiene
Cand suntem atenti la ele

22. Pacea din timpul serii

– Este o adevarata arta sa incheiem ziua in asa fel incat sa fim in armonie cu mediul si cu noi insine inainte de a adormi. Sa aspiram la acest lucru in mod activ este una dintre cele mai importante sarcini ale prevenirii epuizarii profesionale, deoarece are consecinte pentru linistea somnului si pentru ziua urmatoare.

La sfarsitul unei zile intense, trebuie sa faci 3 lucruri:

Sa te impaci cu felul cum s-a desfasurat ziua ta prin a reflecta la evenimentele din timpul zilei
Sa te impaci cu alte persoane prin a le acorda atentie si sa nu te duci la somn cu conflicte nerezolvate, pentru ca o sa-ti perturbe linistea din timpul somnului
Sa te impaci cu tine insuti si sa iti notezi jos orice ganduri care te-ar putea impiedica sa te mergi la somn linistit

Ultimele capitole (23, 24, 25)

– Ultimele 3 capitole merg mana in mana si sunt destul de intuitive, Fengler nu spune nimic relevator. Totusi, mi se pare foarte asemanator cu ceea ce predica stoicismul, din acest motiv iti recomand mai degraba sa citesti articolul despre introducere in stoicism, pentru ca o sa iti furnizeze ideile necesare ca sa practici urmatoarele:

O atitudine iubitoare
O atitudine plina de bunatate
O atitudine recunoscatoare

Cumpara “Burnout – Strategii pentru prevenirea epuizarii profesionale” – Jorg Fengler